一、难度系数：5.0 二、练习方法： 1、以山式站立，双脚分开略大于肩宽，吸气，手臂伸直上举，与地面垂直，掌心向前。 2、呼气，上体前屈，背部保持平展，双臂从大腿外侧绕过，...

一、难度系数：8.0 二、练习方法： 1、以山式站立，两腿分开与肩同宽，两掌扣住髋部。 2、把骨盆区域向前方推，呼气，上身躯干后弯，全身重量落在大腿和双腿上。 3、双臂举过头顶...

一、难度系数：8.2 二、练习方法： 完成毗奢蜜多罗式准备式，呼气，左臂垂直向下伸展，双眼注视伸出的左手。 三、呼吸要点 呼气时抬起靠上臂的腿，再呼气时伸展手臂；最终体位自...

一、难度系数：4.1 二、练习方法： 1、以山式站立，双脚分开与肩同宽。呼气，上身前屈，之后将脊柱一节节放下来。双手放在双脚下面，手心向上，使手掌碰到脚掌，如达不到，则用...

一、难度系数：9.0 二、练习方法： 1、以山式站立。双腿分开与肩同宽，双手放在臀部上方。 2、骨盆稍向前推，呼气，躯干向后弯曲，使身体的重量转移到大腿和双脚上，双臂举过头...

一、难度系数：4.5 二、练习方法： 1、以山式站立。双手贴背部，十指交叉，掌心向外，肩部和肘部尽量向后伸展，双臂尽量抬高。 2、右腿直立，上身前倾，左腿保持伸直，向后抬离...

一、难度系数：8.0 二、练习方法： 1、以山式站立，身体向前弯曲，把双手手掌放在地面上航，左脚后撤100cm左右，呼气，右脚绕过右手，把右大腿后侧靠在右上臂后侧。 2、抬起并伸直...

一、难度系数：4.5 二、练习方法： 1、完成莲花坐姿。 2、身体后倾，双手及前臂向后撑地，手放在臀下，掌心向下，手指指向臀部。 3、腹部收紧，将头、两腿及上身抬离地面，使双腿...

一、难度系数：6.0 二、练习方法： 1、跪在地面上，双手平放在地上，以双手双膝支撑身体。 2、头顶放在双手指尖的地面上。 3、抬高臀部，膝关节伸直，仅双手，双脚和头顶触地。...

一、难度系数：4.2 二、练习方法： 完成半月式。右臂向上伸展，指尖向上，掌心朝前。 三、呼吸要点 保持动作时呼吸深长，均匀。 四、意识控制 保持身体平稳，感受腰部和胸部的翻...