一、难度系数：2.5 二、练习方法： 1、完成双腿背部伸展式 2、双手放开双脚，双肘后弯，双掌于背后合十，指尖顺着脊柱指向头部，脊柱继续向前延伸。 三、呼吸要点 伸展脊柱时深深...

一、难度系数：1.9 二、练习方法： 完成第四种变化式以后，把双手向前伸直，手掌放在地面上，大拇指相交放在脚后，下巴继续尽量向前延伸。保持这个姿势均匀地呼吸。 三、呼吸要...

一、难度系数：1.8 二、练习方法： 完成双腿背部伸展式变化式一的动作之后，进一步抓住脚底，依次把腹部，胸部，下巴，前额放在双腿上。 三、呼吸要点 伸展脊柱时深深吸气，曲肘...

一、难度系数：1.6 二、练习方法： 在完成双腿背部伸展式的基础上，用鼻子贴近胫部。 三、呼吸要点 伸展脊柱时深深吸气，曲肘。身体前屈时呼气。动作过程中呼吸均匀自然。 四、...

一、难度系数：1.3 二、练习方法： 1、坐在地面上，双腿向前伸直。呼气，伸展双手抓住脚趾，分别用左手和右手的大拇指，食指和中指夹住左脚和右脚的大脚趾。伸展脊柱，使背部下...

一、难度系数：1.1 二、练习方法： 完成山式基础式，双臂由体前向上举过头顶，双手掌心相对，肘关节伸展，保持肩膀放松。 三、呼吸要点 保持呼吸自然，均匀。 四、意识控制 感受...

一、难度系数：4.2 二、练习方法： 1、以山式站立。用左腿维持身体平衡，弯曲右腿，右脚脚背放在左侧大腿根部，成半莲花式。可用手辅助右脚进行练习。 2、吸气，右手抓住右脚，左...

一、难度系数：3.5 二、练习方法： 1、以山式站立。以左腿保持身体平衡，弯曲右膝，把右脚脚掌放在左大腿内侧根部，脚跟紧贴会阴，脚尖向下。弯腿抬腿时可以用手辅助。 2、双臂...

一、难度系数：2.5 二、练习方法： 1、以山式站立。弯曲右膝，把右脚脚掌放在左大腿内侧根部，脚跟紧贴会阴，脚尖向下，双手在胸前合十。 2、以左腿保持身体平衡，右腿向身体正...

一、难度系数：1.9 二、练习方法 1、站立，双臂放在身体两侧，吸气，双手十指交叉上举至头顶；弯曲双肘，手腕与前臂在头顶上方相互交搭，手握肘部。 2、呼气，上身自脊柱底部向...