瑜米之伽
5、呼气
手放回到垫子上，放在右脚的两侧与肩同宽。手指张开，中指正对前方。左脚跟扭转至左脚掌向下并紧压双手，眼晌看着双手之间的地方。
6、接着呼气
把右脚跨回，双脚之间的距离与髓部同宽。保持骨盆上提形成一个长又直的斜面。手臂伸直并把肩膀置于手掌的正上方。继续看着两手之间的地方。
7、继续呼气
曲肘手肘靠近身体，把身体放低至离垫子5厘米(2英寸)处。看鼻尖凝视点。不要让身体低于上臂的水平线。初学者可以将膝盖放在垫子上直至发展出支撑上半身所需要的力量。
8、接着呼气
稍微延长呼气，保持双腿和臀部的上提并滚动脚趾，肩膀向前并超过双手的位置。
9、吸气
双手紧压垫子伸直手臂，向上拉膝盖骨和大腿，绷直脚尖。故松份部以防止后下背受到挤压。往下收缩尾骨，并通过颈部拉长身体，同时看鼻尖凝视点。为完成这一步骤，伸直手臂，打开胸骨并把肩膀往后转。看着鼻尖。