瑜米之伽
Janu意为“膝盖”，sirsa的意思是“头”。头碰膝前曲伸展式A是髓部和脚后跟形成角度的三个变化式中的第一个。在这一动作中，弯曲的膝盖和伸直的大腿之间形成大约90一95度的角度，并且脚后跟靠着会阴处。这是第一个介绍脊推稍微扭曲的坐式体位(asana)，你必须注意正确地结合收束(bandha)来保护你的后背。脚后跟对会阴产生的热量和压力可以刺激男性胰腺的功能。这个体位还被认为可以帮助减轻膀胧炎的症状。
1、向下串联体位
做完这一系列动作进入下犬式
2、吸气
（高级水平)从下犬式开始，向上跳起并把右腿往里折叠。在平衡点，继续保持上提以把伸直的左腿穿过手臂。轻轻地坐在垫子上，把脚后跟靠着会阴，膝盖成90一95度角指向右方。
(中级水平)还原到棍杖式(Dandasana)，右脚后跟往内折叠以压紧靠近会阴。
3、接着吸气
抓住左脚，胸腔上提离开伸直的左腿直至手臂伸直。肩膀放平，臂部坐于垫子上。为纠正脊推的扭曲动作，左臀部往后拉，右髋部往前旋转。运用收束，把肚脐置于直腿内侧的中间。注视第三眼。
4、呼气(五次呼吸)
保持自骨盆向外的伸展，髋关节到腋窝两侧的长度保持相等。肚脐向前压至大腿方向，曲肘，躯干折叠于左腿之上。意识集中于会阴收束，并以臀部下压固定它。继续内收收腹收束以保持下背的长度和力量。注视脚趾，完全深呼吸五次。
5-6-7.吸气一呼气一吸气
吸气，上移脚腔离开直腿，双手抓住左脚。如步骤3。呼气，手放在左大腿的外侧，右手放在右胫骨前边的垫子上。吸气，身体上抬离开垫子，右胫骨向上滑动至右手臂后侧。并保持左脚折叠。
8、半串联体位
半串联体位至左侧，重新还原到步骤2。从这时起重复接下来的步骤。左右方向互换，在完成左侧的运动之后。向上串联体位至山式。