一、难度系数：3.0 二、练习方法： 1、以弓式的起始体位开始，俯卧，双手握脚踝，放松全身。 2、绷紧两腿，试将腿向后推，同时将头，胸举离地面，大腿切勿离地，本姿势维持一段...

一、难度系数：2.6 二、练习方法： 1、平卧 地上，双腿在膝处屈曲，两个脚后跟触臀部。 2、抬臀拱背，双脚平放地上，双手握住两踝，切勿移动双手或双肩的位置。身体由双脚，颈，...

一、难度系数：2.8 二、练习方法： 1、俯卧，双手臂贴在身体两侧，掌心向下。 2、屈膝，髋关节内扣离地，向后，向上抬起左腿，膝关节伸展，屈右膝，右小腿离地，脚掌支撑在左大...

一、难度系数：5.0 二、练习方法： 1、俯卧，双腿并拢。 2、双臂向头前上方伸直，吸气，腰腹用力使胸部和双腿前侧离地。让手与脚在同一水平线上，使身体后屈成U形，保持一段时间...

一、难度系数：2.5 二、练习方法： 1、俯卧，双腿并拢。 2、双臂向头前方伸直，吸气，腰腹用力使胸部和双腿前侧离地，让手与脚在同一水平线上，保持一段时间。 三、呼吸要点 吸气...

一、难度系数：2.0 二、练习方法： 1、仰卧，双腿并拢伸直，双手掌向下，放在臀部两侧。 2、吸气，慢慢地抬起右腿，与地面垂直，双腿均保持挺直。呼气，慢慢放下右腿，换另一侧...

一、难度系数：3.1 二、练习方法： 1、仰卧，双腿向上伸展，并继续屈髋，双腿压向面部，胸腹方向。 2、双手手掌托住臀部，让双腿和地面平行。 三、呼吸要点 双腿压向面部时呼气，...

一、难度系数：3.2 二、练习方法： 1、仰卧，双腿向上伸展，并继续屈髋，双腿压向面部，胸腹方向。 2、双手手掌托住臀部，让身体和地面约成45。 3、逐渐展开髋关节，双腿向上伸直...

一、难度系数：4.1 二、练习方法： 1、仰卧，双腿弯曲并拢，脚掌踩地，脚跟靠臀部。双手掌心向下，放在臀部两侧，全身放松。 2、吸气，双肘撑地，把上身支撑起来，头顶触地，使...

一、难度系数：1.2 二、练习方法： 1、站立，双腿分开略比肩宽，双臂在身体两侧自然下垂。吸气，双臂向两侧伸展，直到与地面平行。 2、呼气，右手握住左肩头，左手从后面伸出环...