瑜米之伽
这是第一个体位(asana)，探究和应用它之前我们在拜日式中已略述过它的技巧。在进入和退出站立前曲一体位时，把手放在下腹上检查收腹收束是否得到正确应用。
对于大多数初学者，站立前曲姿势突出了“外形跟随功能’的概念，它的意思是一个姿势的外形或外貌由关节和肌肉的功能或运动来决定。为提升体位应用的深度，你所有的关节都必须自由活动并能正确地调整和完成运动系列。膝盖是这个体位的促进者，支持其他关节到达活动的限度。
1、呼气
山式是所有的体位的开始和结束动作。站直，大脚趾和踝关节并拢，住上拉膝盖骨和大腿。应用会阴收束和收腹收束拉平骨盆，站稳，向上拉长脊柱。放松肩部。手指并拢，手与大腿中线成一直线，平衡身体的左端和右端，前面和后背以达到均衡。
2、吸气
在一个流畅的动作中，膝盖稍曲，迈开双脚，与髋部同宽，确定双脚平行。与迈开双脚同步，把双手放在腰部接触收腹收束，引导呼吸向上充满背部和胸腔之间的空间。在不过分伸展膝关节的前提下把腿尽里伸直。当脚稳固地站在垫子上形成一个稳固的根基时，双手就能感觉到会阴收束的成效。
3、呼气
保持手与下腹的接触以确保继续运用收腹收束。膝盖稍曲以便髋关节旋转，身体向前弯曲，在筋部处折叠。从收腹收束中放松双手并用食指和中指抓住两个大脚趾。
4、吸气
往垫子上压大脚趾，用它勾住手指。向前伸展身体，伸直手臂。脊住和头部上抬。看第三眼凝视点。这个上提由呼吸和收束发起。伸直双腿并同时伸直背部和手臂。形成了一个强有力的三角形能量循环。