瑜米之伽
Supta意思是“睡觉的”，kona意为“角"。这是第一个倒立体位(asana )，它是肩倒立的准备动作，和后翻串联体位的先决条件。这个体位的进入是从仰卧的山式开始的。在这个体位中还有一个额外的呼气来启用收束。收束控制的运用是至关重要的:首先，它保护下背;第二，它发起上抬双腿离开地面所需要的内部能量。当你用后脑向前推，发起向上旋转的动力时，颈部肌肉得到了加强，整个脊推旁边的肌肉也得到了按摩。
1、向下串联体位
做完这一系列动作进入下犬式
2、吸气-呼气
从下犬式开始，吸气，腿跳起穿过手臂至棍杖式，注视脚趾凝视点，呼气，手贴住大腿两侧，脊椎弯曲，一次一根脊推骨地向下直至背部全部平放在垫子上，在放低头部之前，检查脊骨是否在同一条直线上，并做一些必要的纠正以把身体放在中线上。膝盖骨和大腿向上拉，伸直手臂，开始收束控制。这不是一个休息或放松的姿势，它本质上还是山式，只不过是躺下来的动作。
3、吸气
手臂朝着身体向内旋转，把手掌向下放在大腿两侧的垫子上。现在，使用由运用收束(bandha)而产生的内部能量，把伸直的腿上提离开垫子举至空中，引导内部的上提能量穿过双腿往上，用手臂的推力把臂部和背部也上抬离开垫子。
4、呼气（五次呼吸）
呼气，向上滚动重心移至肩膀，双腿越过头顶放在地上并打开，用双手的前两个手指分别抓住两个大脚趾，往后伸直双腿和背部以拉长耻骨和脚骨之间的距离。注视着鼻子凝视点，完全深呼吸五次。在最后一次呼气时，进一步弯曲重心至颈后部—好像你正在把一根弓线往回拉。
5-6、吸气
启用收束,后脑推地并开始沿着脊推向上滚起。滚动时,下巴朝着胸骨往里收缩，就在达到平衡点时，打开并上抬头部和胸腔。仰视第三眼凝视点。在这次吸气结束和下次呼气开始的这一瞬间保持这种平衡。
7-8、呼气-吸气-呼气
呼气，慢慢地放低身体至坐角式。
吸气抬头，呼气，把手往下放在大拢两侧的垫子上。手掌用力下压。
吸气，整个身体上抬离开垫子，腿交叉。呼气，双腿后摆穿过手臂首地。
9、向上串联体位
做完这一系列动作，以山式结束。