瑜米之伽
(半莲花坐式扭转)
功效
放松椎骨之间的肌肉，令脊柱柔软，缓解背痛，打开胸腔和双肩。
功效
手杖式坐立。呼气，左腿呈半莲花式。吸气，上提侧腰和下腹部。呼气，左手绕过背后去抓左脚。
右手伸出抓右脚大脚趾球骨，如果需要的话使用伸展带。收紧右腿股四头肌，上半身向后拉，尽可能坐直。吸气，拉长侧腰；呼气，向左扭转。吸气，出体式，然后换另一侧练习。
(侧坐角式)
功效
伸展身体两侧和胭绳肌
功法
坐立，脊柱立直，两腿在体前分开约135度。两脚回勾，收紧股四头肌。向左扭转，右手指尖置于身体前侧的地面上，左手指尖置于身体后侧的地面上。保持脊柱拉长，右手触碰左脚。躯干靠近左侧小腿胫骨，肚脐位于左大腿正上方。然后左手抓左脚，或者使用伸展带。胸腔上提从而伸展腹部，最后让额头落在左小腿胫骨上。呼气，松开双手；吸气，起身换另一侧练习。
找到身体侧面拉长和深度扭转的感觉，一步步进入头碰膝扭转前屈伸展坐式
功效
该体式让脊柱充满活力，打开胸腔，释放横隔膜张力和肋间肌，让呼吸更为舒畅。同时，拉长侧腰，伸展腹部器官，尤其是升结肠和降结肠、肝、脾和胰腺，增强消化和排泄。
功法
1、单腿头碰膝式坐立，左膝弯曲。胸腔转向弯曲的膝盖，指尖触地，右手置于两腿前方，左手置于左侧臂部后方。吸气，指尖下压地面，下腹部和侧腰上提;呼气，向左扭转。