首页 > 瑜伽教学 > 正文

在平板中打造强大核心

瑜米之伽

【导读】:平板式是一个名副其实的基础体式。它教你如何让全身像一块坚固的木板一样,赐予你复杂体式需要的力量,并让你在体式之间轻松地穿越。平板式能建立腹部力量,你甚至可能发现自 ……

平板式是一个名副其实的基础体式。它教你如何让全身像一块坚固的木板一样,赐予你复杂体式需要的力量,并让你在体式之间轻松地穿越。平板式能建立腹部力量,你甚至可能发现自己在练习时会颇抖,它还能强化手臂,保持手腕灵活健康。练习这个体式一段时间后,你的上背部和颈部姿势将得到改善,当你学会了调动腹部之后,能给下背部提供支撑。

但要想体会到这些益处,平板式中的正位是很重要的。因此,可以利用瑜伽这个工具进行自我反思,评估你在日常生活中的姿势习惯模式,并且留意它们如何影响你在平板式中的状态。当你觉察到那些无益的姿势模式,就能运用适当的正位原则,帮你改变姿势模式。

稳定
想象你是一名舞者,被舞伴举在空中。如果你不启动全身肌肉,你就会变得异常沉重,你的舞伴很难托起你松垮的身体。在平板式中也一样。如果你从手臂处就松懈下沉,体式就会做得很挣扎,相反,启动你的核心,你就能轻盈优雅地保持这个姿势。

唤醒上背部
准备

从四脚板凳式进入。肩膀在双手的正上方,髋在膝盖的正上方。伸展脊柱同时吸气,抬头,尾骨向上,伸展身体的前侧。呼气同时拱背,低头,尾骨内收,腹部上提。重复上述动作几次。

精进
现在,练习在保持髓和下背部稳定的同时,打开胸腔。首先,向天花板方向上提前肋底端和下腹部,这能使你的骨盆和下背部回到稳定位置,是板式的必需条件。保持下背部和腹部

固定,吸气抬头,打开胸腔,肩胛骨彼此靠近。呼气时,上背部拱起,展开肩胛骨。随呼吸继续做这个序列,保持下背部和髋的稳定,同时加大上背部的动作幅度。保持手臂伸直,力量穿过双手到手指,稳定下压。下一个吸气,保持着姿势,同时胸腔完全扩展,并且保持呼吸。保持腹部的向上向内,使下背部和骨盆稳定。

结束
呼气,双手向下推,再次拱起上背部,展开肩脚骨,直到脊柱长而平衡。婴儿式(Balasana)放松,保持几次呼吸。

一般来说,人们用两种方式站和坐:第一种是含胸拱背,头往前往下掉。另一种倾向是肋骨向前推、胸打开、肩向后,头向前向上。坐在一把椅子的靠前方,手臂在身体两侧,来找到你的模式。让胸腔塌陷、圆肩向前。然后做相反的:肩胛骨向中间收,直到胸腔上提打开。哪一种感觉更熟悉?

一个正位的平板式会在这两者之间取得平衡。如果你倾向于含胸圆肩,就尽量让肩胛骨拉向下并且彼此靠近,头和肩对齐(见第一步)。如果你是第2种情况,就尽量将前肋底端向回收,使腹部提供更多支撑。

当你找到平板式中的真正正位,从头顶穿过髋部到达脚跟,形成长长的能量线。你强烈地启动大腿和腹部肌肉,来支持下背部同时放松肩膀并打开胸腔,释放颈部。双臂、双腿并不塌陷,你的身体中段稳定。你将感到强壮、轻盈且优雅。

当你带着这样自发模式的觉知来练习板式,你就能够改变你的瑜伽和生活。从这个体式开始,然后是你的姿势,直到任何你能想象到的!

共2页上一页12下一页阅读全文
上一篇:教你完美呈现半月式变体
下一篇:单腿头碰膝式到头碰膝扭转前屈伸展坐式的转变

分享到:

版权所有--瑜米之伽手机站