教你完美呈现半月式变体
瑜米之伽
【导读】：瑜伽老师Baron Baptiste认为，如果半月式变体是你眼前的顶峰，那么，到达山顶之前，必须掌握沿途的每一步。这个颇具挑战性的体式强烈地打开心胸，既是平衡体式，又是非对称后弯。在 ……
瑜伽老师Baron Baptiste认为，如果半月式变体是你眼前的顶峰，那么，到达山顶之前，必须掌握沿途的每一步。这个颇具挑战性的体式强烈地打开心胸，既是平衡体式，又是非对称后弯。在变体中中感受自由的关键，与你在日常练习中一样，在于每时每刻对每个姿势正位、联结的细节关注。“精准通往联结，使你安全、被保护。当你精准做功，你就创造了探索身体可能性的空间，令你的练习保持能量，而非停滞。”Baptiste说。
当你在这个序列的每个体式之间移动、结束、重新整合的时候，花一点时间检视、再检视你身体和心理上易受伤或脆弱的地方，用更大的努力让那些区域打开并被保护，强壮却自由。
记得，精准与完美主义不同，完美主义充满自我批评和评判。当你期望做出“完美”姿势，你就失去对每个完整时刻的见证，无论它是积极的还是消极的。精准是一个过程，当你相信瑜伽习练有终点的神话时，完美主义就会发生。
益处：打开肩膀和胸腔，建立腿部力量，培养平衡感。
禁忌：肩膀受伤，椎间盘疼痛或受伤，骶骨疼痛或受伤。
开始前
在半月式变体中保持平衡、打开身体前侧和髓关节，需要不散乱的、向内专注的头脑。进入Balasana(婴儿式)，开始让头脑向内。练习4轮suryaNamaskar A(拜日式A)和3轮Surya Namaskar B(拜日式B)。然后，左右两边都做一个高位起跑式，再回到婴儿式，重新建立专注。
拜日式能让身体热起来，高位起跑式深度伸展了大腿内侧和腹股沟区域肌肉，下来进一步打开做好准备。
1、下犬式
下犬式带来的身体打开和延展，对半月式变体至关重要。
下犬式打开双肩、延长脊柱，并且使肌肉热身，所有这些在完全进入半月式变体式时都要再次经历。
从婴儿式开始，向前伸展双臂，穿过手肘延长，手臂激活，手指大大张开。觉知来到每个手指的第1.2指节(最靠近手掌)，并将其压入垫子。手掌微空，双手的外边缘向下压，上提手臂内侧离开地面。吸气，来到四脚板凳式，脚趾回勾，呼气时，抬起髋部向上，向后进入下犬式。
大臂外旋，肩胛骨之间的空间保持柔软。将肩头提向天空方向，让腋窝呈现凹洞。配合呼吸，吸气时，启动手臂和双腿的肌肉，腿的肌肉，将它们向身体的中线上提靠拢，呼气时，穿过双手双脚，扎根于大地。
保持10次呼吸，同时继续在精准正位中保持专注，留意你的重盘在双手双脚之间如何分布。觉知凝视的效果和你所感到的放松程度，然后，通过双臂双腿均匀地扎根，直到你感到这个姿势是对称的。
接下来，调整手脚之间的距离。距离宽一点能带来更多空间感，更多作用于肩膀和骨盆，为更多的自由提供空间。目光柔和，感受眼球周围紧张溶解，柔和的目光能带来放松的感受，并且减少整个体式的紧张和僵硬。把注意力带到颈部的后侧，留意那里是否紧张。如果头过于向远伸，会拉伤颈椎，不仅不会产生自由，还会带来限制。试试让椎骨向身体内放松，并且远离皮肤，使颈部后侧更加放松。训练头脑对微小细节的全然关注，因为正是细节为你的练习带来稳定性和活力，基础。为更深度的打开奠定基础。
2、扣手侧角式
建立力量和灵活性,帮助你在半月式变体中保持安全和稳定。
扣手侧角式能够强健腿部肌肉，打开胸腔和髓屈肌。它们是半月式变体所要求的稳定平衡、后弯、开髋的必要准备。从下犬式开始，右脚向前一步，在两手之间，左脚跟稳稳踩地，转左脚向外60-90度，左脚内侧足弓与右脚跟对齐。
弯曲右膝90度。保持体式中线性联结，你就可以通过保持力及稳定性让你扎根于地面。保持左膝外侧边缘上提，避免左膝内侧下掉。双脚的四个角稳稳压地，保持觉知，通过脚跟的中心扎根向下。右手放在右脚外侧的地面上。问问自己，是否需要辅助物以保持稳定。
如果你不确定，检查脊柱是否跟着右手向地面塌陷，如果是，就在手下放一块砖，给目己更多空间来延长脊柱。感受如何通过延长脊柱来给右耳和右肩之间创造空间。然后，左手放在左髋，展开躯干，尤其是肩膀和胸腔。
开始进入扭转。右臀向前收，柔和地将肚脐拉向脊柱。调动腹部肌肉，保持脊柱长度，下肋向脊柱移动，整个肋腔转向天花板。如果你的左侧身体有强烈感受这是个信号，说明你应当保持左手扶髋。但是，如果你感到身体、呼吸、头脑轻盈，那么你可以将左手指尖指向天空，左臂用力伸直，垂直于地板。
如果你已经到达极限，就在这个姿势中保持5-10个呼吸，左臂垂直于地板，
.，
你可以继续感受胸腔的打开。如果你感到，胸腔和肩膀有更多空间，就向扣手阶段迈进。旋转左臂，大拇指指向后脚。弯曲手肘，左手指尖指向右大腿。
检查一下肩膀，它们是接受还是抗拒这个动作。超过极限会造成精准正位瓦解，使你离深度打开更加遥远。牢牢记住，如果你一门心思向创造“完美”姿势前进，你就在冒险牺牲它的真正完整。
从自己的现状出发，你会更自由地到达体式和自己的极限。如果可能的话，左手扣着右手。保持就进入完全扣手5-10个呼吸。
