教你完美呈现半月式变体(2)
瑜米之伽
【导读】：3、 三角伸展式 变体 在这个 三角式 变体中，你会继续伸展及建立力量，为半月式变体做准备。 在三角式中，你会继续打开胸腔，为最终的后弯做准备。 ……
3、三角伸展式
变体
在这个三角式变体中，你会继续伸展及建立力量，为半月式变体做准备。
在三角式中，你会继续打开胸腔，为最终的后弯做准备。并且，你会建立双腿力量，使你在平衡体式中保持稳定。从扣手侧角式开始，松开扣着的双手，左臂向上举起，右股骨头收入髓臼窝，右腿肌肉从皮肤贴向骨头。尾骨向下，右膝在右脚踝的正上方，然后慢慢伸直膝盖，使脚踝、膝盖、髓臼对齐。
左手有力。手指向上伸，指关节打开。右手放在砖上或指尖点地，以创造更多空延长脊柱。你可以尝试将双腿之间距离打开更宽。你的目标是专注骨盆、躯干、呼吸、头脑的打开感受，同时双腿平衡、稳定。建立根基，目光注视左手。向上看时，想象将思索的头脑抛后，迎接未预见的可能性和自由。
确保左脚的角度，内侧足弓上提。左脚脚底四个角坚实，尤其是小脚趾下端的脚外缘。调动起腿部肌肉的能量，肌肉从皮肤开始找向骨骼，并向上提，引能量穿过双腿，进入骨盆，启动下腹部。肩胛骨沿背部向下，去向骨盆。随着你躯干打开，让下肋柔软，向后背靠近。放松下巴。
如果你的胸腔和左肩能更进一步自由打开，就尝试半扣手。转躯干时，防止左肩塌向胸部的倾向，否则，你的肩膀可能受伤。旋转左大臂，直到掌心朝后，弯曲左手肘，左手指在折髋处环绕右大腿，在这里保持5-10次呼吸。
4、半月式
变体
在这个最终准备体式中，你会建立高峰体式半月式变体所需要的平衡、力量和延展性。
半月式是迈向半月式变体的前一步。它要求与最终体式相同的力量和平衡，但是，没有后弯元素。从三角伸展式开始，再次启动双腿，肌肉能量向上进入骨盆。左臂保持扣住或松开扶住左髋，然后开始弯曲右膝。重量移向右腿，右手着地或放在砖上，右手位于右肩正下方。保持精准与专注，将右手往前挪，随着重量移向右腿，左腿抬起。
从下方的指尖到上方的指尖，创造出一条能量线，如果仍然扣手，就到达左肩头。如果上方手臂高举就分开手指穿越指节，手臂高高地上提，伸展手臂，创造更多自由。
对很多人来说，半月式的最大困难之一，是需克服站立腿的颤抖和摇摆。如果你有这种情况，可能是你的胫骨倒向脚躁外侧。利用这一不稳定时刻，找到精准，能让你在体式中体会更多自由。为了使平衡更加完整，右脚踝内侧去找右脚跟，然后右脚踝外侧转向地板。通过右脚底四个点压地，右胫骨外侧向内，看你能否收紧右腿，而不让膝盖超伸。确保右腿扎根，通过右腿，让左腿彻底激活。
5、半月式变体
现在，你的精准线将引领你完全打开，进入最终体式。
你已经在半月式中建立强壮稳定的根基，它将帮助你通往打开心胸的高峰体式—半月式变体。如果你的左手在折髋处，松开它，并举左臂向上。肩胛骨收向脊柱，左手指打开指向天空。想象两只手将肩脚骨推向腰部方向，并从内到外上提身体前侧，胸腔向上。
几次深呼吸，吸收松开扣手所释放的能量，准备迎接新的可能性。现在，弯曲左膝，左手向后，抓住左脚上端。如果够不着，就弯曲左膝，左手放在左大腿上，继续打开左肩，仿佛你正在握着左脚。
逐渐在后弯中找到更多自由。不断回到根基，遵循力量和稳定性准则。然后，展开胸腔，敞开心向天花板。柔和地向后放松头，保持颈椎长度的同时，让胸腔更好打开。保持骨盆中立和脊柱底端的长度。如果你发现自己无法保持稳定，或者呼吸不畅，就解开体式，在另一侧重复，然后开始冷静放松。你可以继续练习这个序列，在你感觉更稳定的某天，再练习半月式变体。
如果你仍然感到平衡，并且有更多空间打开自己，就利用左臂耾二头肌的力拉左脚，仿佛你的左脚在推左手。当你利用自律和精准保持平衡时，开始有些好奇，你能在安全的根基之上，有更充分地打开的可能吗?你能找到左肋腔和髋屈肌的自由度，在后弯中更深地打开，同时不破坏根基的完整吗?
你是否太谨慎?
与此同时，忘了做完美这回事。与其想着完美，不如集中精力在精准上建立体式吧。
在右侧半月式变体探索了稳定性和自由感后，探索了稳定性和自由感后，解开体式，向后迈到下犬式。然后在左侧重复。当你做完两边的练习，做一个长的3-4分钟的下犬式，把自己带回中间，创造下背部的空间。然后在婴儿式中休息，放松神经系统，然后以摊尸式结束练习。
精准性能使进入未知成为可能。为信念飞跃的时刻，做好准备吧。
