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双腿绕圈-高效塑腹减肥瑜伽(2)

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【导读】:替代动作: 若练习此动作时腰椎难以稳定,则可以将手轻轻抱着头部(下巴和胸口保持一个拳头的距离),使肩胛骨离地,如此腰椎贴着地面,便不会有上下 ……


替代动作:
若练习此动作时腰椎难以稳定,则可以将手轻轻抱着头部(下巴和胸口保持一个拳头的距离),使肩胛骨离地,如此腰椎贴着地面,便不会有上下移动的问题。同时双脚所绕的圈圈大小也可以调整,圈越大,强度越强,圈越小,强度越低,可依照自己的身体状况稍作调整。
双腿绕圈替代动作
 
进阶动作:
上半身平躺,双手抱胸,脊椎的幅度完全靠着脊椎周围的肌群来维持,手不再扮演辅助的角色,因此强度增加了。腿部动作幅度亦可尽量加大,对于已经练习一段时间的人,训练效果会更好喔!
双腿绕圈进阶动作
 
错误动作:
腹肌一松懈,腰椎就会向上翘起,若腰部随着腿绕圈而上下移动,则会使动作适得其反,压迫到腰椎。这个动作有助于训练腹肌以保护腰椎的稳定。在练习此动作时就可以体会到,强而有力的腹肌,有利于保护脊椎的s形角度,不会因为外力而使伸张的部位太伸张,曲屈的部位太曲屈。
双腿绕圈错误动作
 
注意:
由于脊椎的构造为S形排列,因此我们平躺时腰椎会微微离地,离地的距离大概是刚好可以放下一个手掌。动作开始时,当我们伸直的双腿要尽量靠近身体时,尾椎离地、腰椎贴地是很正常的,接着把脚张开绕圈,尾椎自然会回到地面,腰椎也应回到离地一个手掌的距离,到了后半圈,腹肌的训练就真正开始了,腹肌必须努力收紧。以保持腰椎与地面的距离,避免腰椎向上翘起。
 
手臂平放身体两侧是为了使身体容易保持平衡,无须用力,肩膀也应保持放松,避免耸肩或紧绷。



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