瑜伽动作一周教程：周日美肤养颜瑜伽(二)

瑜米之伽

【导读】：动作四:犁式 1.平躺，全身放松，两腿伸直。(图7-13) 2.吸气，两手向下用力，收缩腹肌，抬两腿直至与地面呈90。(图7-14) 图7-13 图7-14 3.到达90角后呼气，双手托腰，继续将腿伸过头后，此 ……

动作四:犁式
1.平躺，全身放松，两腿伸直。(图7-13)
2.吸气，两手向下用力，收缩腹肌，抬两腿直至与地面呈90°。(图7-14)

图7-13

图7-14

3.到达90°角后呼气，双手托腰，继续将腿伸过头后，此时下背部与臀部已自然离开地面。(图7-15)
4.当脚趾触及地面时，双手在头顶十指交叉，保持深呼吸，坚持10一15秒，还原放松。(图7-16)

图7-15

图7-16

功效:促进血液循环，除滋养脊柱神经外，也可养颜护肤。此外还可消除背痛、腰痛，减除腰部、髋部、腿部的脂肪。同时对于内脏各器官也十分有益。
提示:回位过程中，应尽量缓慢，让脊柱一节节触地，整个过程中，头部始终不离开地面。女性在月经期避免做这个姿势，患有坐骨神经痛的人禁做此式，有高血压的人应在教练员指导下练习。

动作五:轮式
1.仰卧，双腿伸直，双手掌心向下，放于体侧。(图7-17)
2.屈膝，将双脚脚跟放于大腿根部，全脚着地，双手放于头两侧耳旁，指尖朝向脚的方向。(图7-18)

图7-17

图7-18

3.呼气，拱背，将髋部与腹部向上抬起，双手与双腿向下用力。(图7-19)
4.将头向地板低垂，双臂伸直，正常呼吸，坚持10—15秒，放松休息。(图7-20)

图7-19

图7-20

功效:促进全身血液循环，滋养全身的肌肤，让人头脑清爽，容光焕发。
提示:如双臂无力，亦可将头着地辅助平衡，但不可将重心全放于头部。

动作六：叩首式
1.跪坐，双手放于小腿外侧，深呼吸。(图7-21)
2.呼气，上体前倾，手掌着地。(图7-22)

图7-21

图7-22

3.慢慢将头额放在地板上。(图7-23)
4.抬起臀部，头顶着地，大腿与地面垂直，正常呼吸保持10—15秒，还原放松，重复5一10次。(图7-24)

图7-23

图7-24

功效:促进脑部的血液供给，清心舒爽，美容美颜。
提示:有高血压及眩晕症的人禁做此式。

瑜伽动作一周教程：周日美肤养颜瑜伽(一)：http://www.yujiame.com/jianfei/2014430.html

瑜伽动作一周教程：周日美肤养颜瑜伽(三)：http://www.yujiame.com/jianfei/2014434.html

瑜伽动作一周教程：周日美肤养颜瑜伽(四)：http://www.yujiame.com/jianfei/2014435.html