瑜伽动作一周教程：周六运动热身瑜伽(三)

瑜米之伽

【导读】：动作七:骆驼式 1.跪于地上，两腿分开，与肩同宽，两臂垂于体侧。(图6-24) 2.吸气，轻轻将脊柱向后弯曲，双手贴在腿部。(图6-25) 图6-24 图6-25 3.脚尖点地，手扶双脚，头向后仰，收紧臀 ……

动作七:骆驼式
1.跪于地上，两腿分开，与肩同宽，两臂垂于体侧。(图6-24)
2.吸气，轻轻将脊柱向后弯曲，双手贴在腿部。(图6-25)

图6-24

图6-25

3.脚尖点地，手扶双脚，头向后仰，收紧臀部肌肉，保持20一30秒。(图6-26)
4.臀部退回至脚后跟，上体前俯，放松休息。(图6-27)

图6-26

图6-27

功效:充分运动脊柱各关节，伸展腹部、大腿肌肉，防止肩下垂。
提示:脊柱或腰部有伤者慎做此式。适用于游泳、羽毛球、滑雪、滑板、跳高、跳远等运动。

动作八:三角伸展式
1.正立，两脚略宽于肩，两腿伸直。(图6-28)
2.两臂侧平举，与地面平行，深呼吸。(图6-29)

图6-28

图6-29

3.呼气，右手沿右腿下滑时，上体向右慢慢侧弯。(图6-30)
4.右手尽量试着触及右脚踝或右脚，此时双臂应垂直于地面。坚持10-15秒，吸气，回位，重复另一侧。（图6-31)

图6-30

图6-31

功效:充分运动脊柱各关节，伸展上体两侧肌肉。增加身体灵活性。
提示:侧弯时，上体不要前倾或后仰，每边各重复3一5次。适用于游泳、羽毛球、网球、壁球等运动。

动作九:鸟王式
1.双脚并拢正立。(图6-32)
2.将右大腿后侧贴于左大腿前侧，右小腿胫骨贴在左小腿肚，右脚大脚趾勾在左脚踝上方，左腿微屈膝，保持平衡。(图6-33)

图6-32

图6-33

3.之后，将左肘放在右肘关节之上，左前臂绕右前臂转向左侧。双手掌心相对合掌，深呼吸，保持15—20秒，回位，重复另一侧。(图6-34)
4.手部特写。(图6-35)

图6-34

图6-35

功效:增强脚踝、膝及小腿肌肉力量与弹性。增加肩关节活动度。
提示:此式亦可消除小腿痉挛。适用于足球、羽毛球、壁球、游泳等运动。

瑜伽动作一周教程：周六运动热身瑜伽(一)：http://www.yujiame.com/jianfei/2014410.html

瑜伽动作一周教程：周六运动热身瑜伽(二)：http://www.yujiame.com/jianfei/2014411.html

瑜伽动作一周教程：周六运动热身瑜伽(四)：http://www.yujiame.com/jianfei/2014417.html