瑜伽动作一周教程：周六运动热身瑜伽(二)

瑜米之伽

【导读】：动作四:仰卧位腿伸展式 1.仰卧位，双臂平行于体侧放于地面手掌向下，双腿屈膝，全脚掌着地。(图6-12) 2.吸气，抬右腿。(图6-13) 图6-12 图6-13 3.抬双手抓住右脚，呼气，用力向头部下拉 ……

动作四:仰卧位腿伸展式
1.仰卧位，双臂平行于体侧放于地面手掌向下，双腿屈膝，全脚掌着地。(图6-12)
2.吸气，抬右腿。(图6-13)

图6-12

图6-13

3.抬双手抓住右脚，呼气，用力向头部下拉，深呼吸，坚持10秒钟。吸气，回位。重复另一侧。(图6-14)
4.如手不能抓住脚可借助一条带子绕在脚上，双手抓住带子下拉。(图6-15)

图6-14

图6-15

功效：有效伸展大小腿后侧肌群以及臀大肌，有助于消除腿部多余脂肪，美化腿部线条。
提示:适用于跑步、竞走、滑雪、滑冰、足球等运动。

动作五:下半身摇动式
1.平躺于垫子上，深呼吸。(图6-16)
2.吸气，双手放于头下，屈膝收腹。(图6-17)

图6-16

图6-17

3.呼气，双腿慢慢向左倒，此时保持双肩在垫子上，吸气，回复正中位。(图6-18)
4.呼气，双腿慢慢向右放下，双肩触垫，吸气回复正中位。(图6-19)

图6-18

图6-19

功效:充分扭转脊柱，运动腰、背及髋部肌肉，防止运动中发生损伤。
提示:动作要缓慢，下腰部应随腿旋转，重复两边各做5一10次，适于篮球、网球、壁球、足球运动。

动作六：脊柱扭动式
1.正坐于垫上，左脚内收屈膝，左脚跟靠近右大腿外侧。(图6-20)
2.将右腿屈膝，跨过左腿，放于左膝外侧，深呼吸。(图6-21)

图6-20

图6-21

3.向右转体，左肘放于右膝外侧，左手抓住右脚，右手放于左侧腰部，呼气，上体慢慢用力向右转动，吸气，放松，转动时双臂用力，以增加转动幅度。同样方法，重复另一侧。(图6-22)
4.手臂缠绕小腿的特写。(图6-23)

图6-22

图6-23

功效:充分伸展手臂及大腿肌肉，增强肩关节、脊柱及髋关节的活动性，有效预防肌肉拉伤。
提示:如手不能抓住脚的内侧时，可以屈肘，肘部用力推膝关节。适用于足球、壁球、高尔夫、滑雪、体操等运动

瑜伽动作一周教程：周六运动热身瑜伽(一)：http://www.yujiame.com/jianfei/2014410.html

瑜伽动作一周教程：周六运动热身瑜伽(三)：http://www.yujiame.com/jianfei/2014416.html

瑜伽动作一周教程：周六运动热身瑜伽(四)：http://www.yujiame.com/jianfei/2014417.html