瑜伽动作一周教程：周六运动热身瑜伽(四)

瑜米之伽

【导读】：动作十：腕、踝放松式 1.双脚并拢正立。(图6-36) 2.双手十指交插，做8字形旋转运动。(图6-37) 图6-36 图6-37 3.右脚着地，左脚抬起，以左脚跟为轴，做由内向外的绕环运动5-10次。(图6-38) ……

动作十：腕、踝放松式
1.双脚并拢正立。(图6-36)
2.双手十指交插，做“8”字形旋转运动。(图6-37)

图6-36

图6-37

3.右脚着地，左脚抬起，以左脚跟为轴，做由内向外的绕环运动5-10次。(图6-38)
4.右脚着地，左脚抬起，以左脚跟为轴，做由外向内的绕环运动5一10次。回位，换另侧脚做。(图6-39)

图6-38

图6-39

功效:充分活动手腕和脚踝，预防和减少损伤的发生。
提示:双手与绕环的一只脚可同时进行，适用于大部分运动项目的准备活动。

动作十一:牛面式
1.坐姿，将右脚放在左臀的旁边。(图6-40)
2.屈左腿，左脚放在右臀的旁边。两膝在上下一直线上。(图6-41)

图6-40

图6-41

3.双手在背后双握，保持片刻。(图6-42)
4.如果两手不能相握，可以抓住绳子或毛巾。(图6-43)

图6-42

图6-43

功效:矫直背部，扩张胸部，放松肩关节，消除肩关节的僵硬。
提示:女性能够在这个姿势上有更大的受益，适合网球，羽毛球，短跑等运动。

动作十二:简易鱼式
1.仰卧，双手扶着两臀的外一侧，肘关节触地。(图6-44)
2.两肘关节向地面用力撑起，将背部离开地面，头顶触地。(图6-45)

图6-44

图6-45

3.将两手掌放在大腿上，保持，自然呼吸。(图6-46)
4.回到1.后，两手抱小腿，弯曲身体，下巴接近膝盖。放松背部。(图6-47)

图6-46

图6-47

功效:扩展胸膛，伸展颈部，调整甲状腺的分泌，纠正驼背。
提示:这个姿势伸展背部肌肉，美化背部线条，令你的举手投足更优美。

瑜伽动作一周教程：周六运动热身瑜伽(一)：http://www.yujiame.com/jianfei/2014410.html

瑜伽动作一周教程：周六运动热身瑜伽(二)：http://www.yujiame.com/jianfei/2014411.html

瑜伽动作一周教程：周六运动热身瑜伽(三)：http://www.yujiame.com/jianfei/2014416.html