瑜伽动作一周教程：周一减肥瘦身瑜伽(下)

瑜米之伽

【导读】：动作七:椅旁站式第一式 1.站立于椅背前一步远处，深呼吸，右肩对椅背。(图1-24) 2.吸气，双臂自体侧上举至头上方。两腿分开，略宽于肩。(图1-25) 图1-24 图1-25 3.呼气，将右脚及上体向 ……

动作七:椅旁站式第一式
1.站立于椅背前一步远处，深呼吸，右肩对椅背。(图1-24)
2.吸气，双臂自体侧上举至头上方。两腿分开，略宽于肩。(图1-25)

图1-24

图1-25

3.呼气，将右脚及上体向右转90°，左脚转约30°，双手放于椅背上。(图1-26)
4.然后屈右膝，直至大腿与地面平行，小腿垂直于地面。左腿向后伸直，深呼吸保持20一30秒，回位，重复另一侧。(图1-27)

图1-26

图1-27

功效:有效增强踝、膝、髋、肩的活动度与肌肉力量，特别有利于消除髋部的脂肪。亦可增强平衡力、注意力。
提示:心脏病患者禁做此式。每次每条腿各做2一3次。每天做2一3次。

动作八：椅旁站式第二式（第三式）
1.双手扶椅背，双脚前后分开，右脚尖朝向椅背，左脚与右脚呈30°，上体面向椅背，深呼吸。(图1-28)
2.呼气，屈右膝至大腿与地面平行，左腿向后伸直。(图1-29)

图1-28

图1-29

3.同时，左手向左侧打开，手臂与地面平行，保持30秒钟，回位，重复另一侧。(图1-30)
4.另一种变体由2.开始，呼气，上体前倾，伸直右腿，将左腿抬起，让双臂上体和左腿形成一条直线与地面平行，保持15- 20秒，深呼吸。呼气，回位，重复另一侧。(图1-31)

图1-30

图1-31

功效:功效同椅旁站式第一式。除此，还可增强大小腿肌肉柔韧度，增进平衡能力，去除腰、腹及下肢多余脂肪。
提示:高血压病人慎做椅旁站式第三式，心脏病病人禁做此式。每天做2一3次。

动作九：椅上分腿式
1.双脚并拢，正立于椅前，深呼吸。(图1-32)

图1-32

图1-33

2.面向椅背跨坐于椅上，双脚着地，双手扶椅背。(图1-33)
3.吸气，向两侧伸直两腿，绷脚面。(图1-34)
4.缓慢呼气，抬高双腿，成一直线，停留数秒，深呼吸，还原放松。(图1-35)

图1-34

图1-35

功效:有效去除大腿内侧赘肉。预防因长期久坐引起的下身肥胖，美化下身线条。
提示:每天做3一5次，持续1一2周臀部即有收紧感。

动作十：椅后肘触膝式
1.双脚并拢，侧对椅背，挺直腰背，深呼吸。(图1-36)
2.吸气，抬左手，放于头后。(图1-37)

图1-36

图1-37

3.左腿屈膝外展，脚尖下压。(图1-38)
4.呼气，左膝上抬，左肘向下，与左膝相触，停留数秒，深呼吸。还原放松，重复另一侧。(图1-39)

图1-38

图1-39

功效:有效去除腰部两侧的赘肉，纤细腰围。
提示:每天做3一5次，持续1一2周腰部即有收紧感。

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