瑜伽动作一周教程：周一减肥瘦身瑜伽(中)

瑜米之伽

【导读】：动作四：椅前下蹲式 1.双脚并拢，面向椅背正立。(图1-13) 2.双手扶椅背，深呼吸。双腿向后退一步，双臂伸直，屈膝吸气。(图1-14) 3.呼气，慢慢下蹲，直至大腿与地面平行。(图1-15) 4.吸 ……

动作四：椅前下蹲式
1.双脚并拢，面向椅背正立。(图1-13)
2.双手扶椅背，深呼吸。双腿向后退一步，双臂伸直，屈膝吸气。(图1-14)
3.呼气，慢慢下蹲，直至大腿与地面平行。(图1-15)
4.吸气，回到2.，重复2. 3.数次，直至腿部微酸。还原放松。

图1-13

图1-14

图1-15

功效:加强腿部力量的同时，可以有效促进新陈代谢，改善全身血液循环，柔软肩关节，达到减肥及塑身功效。
提示:每天做3一5次，每次动作速度不要太快。

动作五：椅前眼镜蛇式
1.立于椅前一步远附近，上体前倾，双手扶椅。(图1-16)
2.吸气，下腰挺胸，抬头，肘部微屈。(图1-17)

图1-16

图1-17

3.双脚后撤，双臂双腿伸直，脚跟抬起，眼尽量向上看，深呼吸，坚持5一10秒。(图1-18)
4.深呼吸两次后，将头转向左方，两眼注视身体后方，坚持5一10秒后，头部回到正中。再转向另一侧做，重复之后放松休息。(图1-19)

图1-18

图1-19

功效:充分锻炼头、颈、胸部、腹部和双腿肌肉，并利于消除以上部位的脂肪堆积。同时亦可治疗背部、颈部的僵硬与不适。滋补肾脏功能，促进消化，缓解便秘。
提示:转头同时，上身也要略微向同一侧转动。患有胃溃疡、疝气、肠结核、甲状腺机能亢进的人禁做此式。每天做3-5次。

动作六：椅旁踢腿式
1.正立于椅前一步远附近，双手扶椅背，双腿依次向后伸展，到达极限后保持20一30秒。还原放松。(图1-20)
2.侧对椅背，一手扶椅背，将外侧腿向外伸展，到达极限后保持20一30秒，还原放松，转体，伸展另一侧腿。(图1-21)

图1-20

图1-21

3.侧对椅背，一手扶椅背，双腿依次向对侧内收，到达极限后坚持20一30秒，还原放松。(图1-22)
4.侧对椅背，一手扶椅，外侧腿向上慢慢抬起，到达极限后保持20一30秒，还原放松，转体，抬另一侧腿。(图1-23)

图1-22

图1-23

功效:有效去除大腿内侧及前后部的脂肪，亦有提臀收腹之功效。
提示:每条腿做3一5次练习达到酸胀感最好。

瑜伽动作一周教程：周一减肥瘦身瑜伽(上)：http://www.yujiame.com/jianfei/2014359.html

瑜伽动作一周教程：周一减肥瘦身瑜伽(下)：http://www.yujiame.com/jianfei/2014361.html