伸展运动首先要从正确的姿势开始，以达到轻缓和舒展身体的目的。由于孕妇体重比以前增加了许多，身体大部分的肌肉和关节都会受到压力，利用瑜伽中的一些伸展运动不仅缓解压力还能驱散疲劳。
保持左右平衡的运动
做所有的瑜伽动作时都要保持正确的呼吸方式。和一般比较激烈的运动不同，瑜伽强调呼吸要缓慢而有规律。一边做动作，一边在心里慢慢地数着4拍或者8拍动作，所有动作左右方向的次数要相同。向左向右进行相同的次数后，自己在觉得稍微舒服一些的一边再多做1-2次，这样有助于保持身体平衡。动作过程中，若感觉运动部位刺激较大时就暂时停止呼吸，稍微用力，将受到刺激的时间最大化延长，运动效果就会加倍。
身体状况决定运动强度
孕妇瑜伽最重要的一点是不能给胎儿带来压力。按腹部的动作根据个人的情况来调节强度。如果做动作时，胎动突然起了变化，就要立刻停止。一般情况下，饭后要避免剧烈运动，运动中若出现眩晕等症状一定要立刻停下来休息。
基本站姿
瑜伽当中的基本站姿是双腿张开，略比肩宽，与骨盆宽度相同，双肩放松，伸直背部后，双臂自然下垂在大腿两侧。此时，双手自然握拳，拳呈鸡蛋大小。运动时，开始动作的基本站姿从全身肌肉的自然放松练习开始。视线稍微向上看，脚有意识地成11字平行状态放置。
基本趴卧姿
双膝保持弯曲状态，双手支撑趴卧。此时，地而与背部、小腿呈平行状态，双臂和大腿呈垂直姿势。背和大腿，背和双臂互成直角。关节像书桌一样弯曲成直角，这样想动作会容易许多。并且，脚背完全贴住地面，脚后跟伸直，脚趾紧贴地面，可以提高运动效果。
基本坐姿
腹部凸起的孕妇采用盘腿坐的姿势虽然会不方便，但是不让身体过于疲劳的盘腿坐姿是基本的坐姿。此时，一只脚脚后跟尽量靠近会阴部，臀部两边尽量紧贴地面。根据个人的情况，只能有一边臀部贴近地面的情况也有，此时，臀部向左右动一动，直到两边都紧贴地面后再开始运动。
