瑜米之伽
这个系列详述了从下犬式到坐姿棍杖式中的转换，并显示了向下串联体位最优雅的方面。初学者常常认为他们必须把整个身体穿过双臂，实际上仅仅是脚穿过而已。 为更好地理解这个转换，可以把它描述成“把臀部往上提至平衡点，然后坐下”。所有把脚“穿越”手臂所需要的技巧，都可以在拜日式A中学到。如果你在拜日式 3和7中注意培养手腕的力量和柔韧性，你的手就可以为支撑整个身体提供必要的支点。这个系列培养会阴收束(mula bandha )和收腹收束，为上提身体到飞行状态提供所需要的内部力量。
1、呼气
进人下犬式并注视着肚脐凝视点。意识集中于会阴收束和收腹收束。不要拉紧下腹—这会抑制下一次吸气的长度和上提效果。双脚平行并和艘部同宽。双手与肩同宽。手指张开，中指朝前。避免肩膀下塌。因为这会限制呼吸并缩小进人下一个姿势所需要的肩部伸展度。
2、继续呼气
运用收束进一步呼气，抬头，把凝视点从肚脐转移到两手之间的一点，然后继续向前移到双手前方30厘米(12英寸)处。肩膀伸展并朝前移，膝盖弯曲并用脚趾立起来。向后摆，准备跃起。现在开始下一次吸气。
3、吸气
双手下压并跳起，就如跳过一个障碍物，双脚合拢。份部移动的轨迹是向上的弧形。这样把重心完全转移到手上，以手腕为轴心把头，肩膀，上背尽量转到前方。现在身体是平衡的，不要向上或向下移动。眼晴注视双手前面的凝视点，用双手和收束防止着地。
4、继续吸气
吸气，保持腿部的上提动作和收束的运用。进一步向前倾，让平衡中心尽量置于双手的正上方，保持自肩膀处的上提，双腿摆动穿过双臂间的空间，然后把凝视点转移到脚趾。通过注视脚趾，更容易保持与脚的联系和双腿的上提。
5、接着吸气
注视脚趾凝视点，避免从垫子上坠落，一个有控制的着地将进一步发展手臂的力量，并帮助加强和培养内部的提升力量。
6、呼气
慢慢地以棍杖式把臂部放在垫子上，保持双手下压直到呼气结束。现在视线收回凝视点，把它转移到鼻尖。水平高的学生可以尝试在一次长吸气中跳人下一个体位(asana)的位置。