练习瑜伽需要注意的日常饮食及营养摄取(上)
瑜米之伽
【导读】：对于一个有意通过瑜伽或其他运动健身的人来说，首先要了解自己一天摄人了多少热量，食物中是否含有足够的各种营养素。热量摄人过量或不足会使你的体重增加或减少，营养素的缺 ……
对于一个有意通过瑜伽或其他运动健身的人来说，首先要了解自己一天摄人了多少热量，食物中是否含有足够的各种营养素。热量摄人过量或不足会使你的体重增加或减少，营养素的缺乏将影响你的运动能力和运动健身的效果。大量的动物和人体临床研究证明，体育运动和营养在预防和治疗一些慢性疾病上有独特的联系作用，为此很多患有冠心病、糖尿病、肥胖病和骨质疏松症的人也加人到了健身的队伍。对于这些特殊的人群来说，营养的重要性更是不言而喻了。减肥是人们永远的话题，通过合理的膳食来减肥这一理念却较为新鲜。动营养模块是我们所有瑜伽主要受众群体都非常关注的课程。在本节内容中，我们将学到营养素，如碳水化合物、脂肪、蛋白质、维生素，还有我们的食物纤维等，还要学到一点矿物质，学会如何在食物中均衡控制饮食。
首先来看一下各种食物的能量。碳水化合物，就是我们平常吃的精米、白面、糖，每克碳水化合物提供4千卡热量;每克蛋白质也提供4千卡热量;每克脂肪提供9千卡热量。现在很多朋友应酬多，难免喝酒，让我们看一下酒精，一克酒精提供7千卡热量。
我们明白了食物的能量，就可以自行计算摄人的热量了。
(一)碳水化合物
1.碳水化合物的作用
营养学家推荐的每日碳水化合物摄人量为每千克体重8-10克。每日摄取的总热量50%-55%来自碳水化合物，它是机体的主要热量来源。它可以避免蛋白质的分解，供给脂肪新陈代谢中所需要的热量，给中枢神经系统提供所需的热量。碳水化合物摄人不足会导致水分的流失和新陈代谢减慢。
每日所需的总热量的50%-55%来自于碳水化合物，也就是我们吃的主食。它在减肥过程中有什么作用呢?举个例子，为了过冬，买了一屋子的煤，结果没有火种，无法将煤引燃，煤得不到消耗，再冷的冬天我们还是要守着一屋子煤挨冻。同样的道理，一个胖朋友要减肥，身上脂肪多，饿着，不摄人了。其实脂肪就好比是煤，而碳水化合物就是火种，没有碳水化合物的参与，脂肪是不消耗的。所以说，饿肚子减肥是非常不划算的。有朋友说饿肚子也瘦了，那瘦下来的不光是水分，还有蛋白质，最直观的表述就是掉肌肉。因为脂肪不代谢就要有其他能量来源，蛋白质的分解在所难免。犹如冬天怕冷，穿着内衣裤、保暖衣裤、毛衣裤、棉衣裤、羽绒衣裤，春天到了，我们当然要从臃肿的棉衣裤开始减衣物，可这种不吃饭去减肥，像是从内衣裤开始减衣。该减掉的脂肪没改变，所以我们应该把减肥就是掉体重的概念改变一下。
碳水化合物给中枢神经系统提供能量。中枢神经系统是异常重要的系统，神经系统出现问题身体就会出现问题。给中枢神经系统提供正常运作所需热量的就是碳水化合物，如果碳水化合物不足以支持身体所需，人就会变得反应迟钝，而且会导致水分的流失和新陈代谢的减慢。身体忽然间不接收食物了，它不会智能化地认为主人在减肥，基于生存安全，没有能量进人了，身体要减少能量的消耗以使生命尽可能长地活下去，所以新陈代谢就要慢下来，也就是消耗的能量就要减少。如果有一天一旦恢复正常饮食，基于身体的自我保护功能，身体会认为，主人下一次摄人能量不知何时，所摄人的能量会被大量储藏起来，以保证机体活下去。所以靠节食来减肥，反弹是不可避免的。
2.碳水化合物及其代谢
吃饱饭减肥绝对不可以成为不控制饮食的理由。我们要看看吃什么，怎么吃。先要看到碳水化合物，就是糖分，它分为单糖、双糖、复合糖，也就是我们说的多糖。单糖，如葡萄糖、果糖;双糖，如白糖、麦芽糖、乳糖，在果汁和糖果里面通常都是双糖;超过10个单糖组合而成的叫做多糖，如纤维素、淀粉质。在这里我们要了解血糖值数的概念，什么叫血糖的值数呢?血糖值数就是糖分的吸收速度，吸收快的叫做高血糖值数食品，吸收慢的叫做低血糖值数食品。单糖，如葡萄糖，吃进去之后直接就吸收利用了，不用降解。而摄人双糖后身体首先要把双糖转化为单糖，然后吸收。如果吃进去的是多糖，也要把它分解为单糖身体才可以吸收。如此说来自然是单糖直接吸收快。由于碳水化合物的构成不同，每种食物的糖吸收速度是不一样的。双糖和多糖可化成葡萄糖提供能量，葡萄糖还可转化成糖原储存在肝和肌肉内，过多的糖会转化成脂肪储存在皮下。
身体工作就需要能量，单糖进人身体直接被吸收，基本上不消耗什么能量，而多糖则分解成单糖，身体就要不断工作，消耗能量。举个例子，吃了一块白面包和吃了一个窝头，在身体不需要多余热量的情况下，身体需要做的是将这些的碳水化合物以脂肪的形式储存起来。白面包等同于单糖，几乎直接就变成脂肪储存起来了，而窝头就不一样了，它等同于多糖，吸收得慢，身体要不断地将它分解为单糖，然后再转化成脂肪。在将多糖转化成单糖的过程里，身体消耗了需转成脂肪的能量的30%。打个比方说，白面包吃下100克，窝头吃下100克，变成脂肪过程中，那100克白面包的能量就基本上都变成脂肪了，而窝头其中有30克的能量要用来消耗，只储存起来相当于70克的能量。所以我们说减肥最好吃高纤维、低热量的粗粮食品。
现在很多朋友以水果代替主食，或是为了保证糖分摄人燃脂，只吃一点高果糖水果。其实这些也是不好的，因为只吃水果容易引起营养不良，如蛋白质和维生素缺乏。并且长期以水果为主食会引发低血压和酮代谢不良，有的女性出现不规则月经。
3.胰岛素
胰岛素有什么作用呢?碳水化合物的食物消化为葡萄糖，然后被身体吸收。谁把这些葡萄糖运进细胞、供给人体活动所需要的热能呢?是胰岛素。胰岛素协助葡萄糖进人细胞，它还有个作用是降低血糖，它可以促进血糖储存成肌糖和脂肪，并且可以减少脂肪细胞释放脂肪酸，对于比较胖但是容易发生低血糖的朋友，我们要密切注意他的胰岛素问题，经常让他做一些强化胰腺的动作和加强饮食中铬的摄人，比如多吃肝脏、红糖及豆类。如果我们的练习者中有糖尿病患者，请让他们穿着舒适的厚棉袜练习。因为哪怕微小的伤口对于他们也可能是致命的。如果有人在练习中晕倒，请给以一定的糖分补充，并将其护送至其家人处，以避免发生意外。
因为瑜伽要求空腹练习，很多朋友怕工作一天后无法承受练习，会在练习前给自己加一点糖分小食品。在这里我们提醒大家，如一定在运动前补充能量，请选择低血糖值数食品，如一点能量棒或巧克力。
现在讲个小故事:家里来客人了，为了在他们面前显示显示厨艺惊人，我们把炒锅起得火光闪闪，对面的邻居觉得这家平常不起烟火，怎么火光闪闪的，坏了，着火了，于是来救火，把家里弄得一片汪洋。这个好心的邻居就是我们的胰岛素，这个虚假火灾是怎么造成的呢?犹如空腹状态摄人葡萄糖，血糖快速升高，身体就会大量分泌胰岛素，出来降糖，然而身体内血糖并不是持续这么高，大量的胰岛素分泌反而造成了低血糖，会使人晕倒。低血糖值数的东西未必都是低热量的，所以运动前要保持体力的话，要摄人低血糖值数、高能量的食品。
练习瑜伽需要注意的日常饮食及营养摄取(中)：http://www.yujiame.com/rumen/2014330.html
练习瑜伽需要注意的日常饮食及营养摄取(下)：http://www.yujiame.com/rumen/2014331.html
