瑜伽冥想的体位和课程设计
瑜米之伽
【导读】：冥想是一种使身心变得纯净的方法，它会让你变得更加年轻、健康。通过实践和研究，人们发现冥想可以推迟更年期的来临，它甚至可以辅助治疗很多疾病，比如心脏病、癌症和一些精 ……
冥想是一种使身心变得纯净的方法，它会让你变得更加年轻、健康。通过实践和研究，人们发现冥想可以推迟更年期的来临，它甚至可以辅助治疗很多疾病，比如心脏病、癌症和一些精神疾病。越来越多的医学界人士开始关注冥想对于治疗各种疾病所起的不可忽略的作用，因为人类的许多疾病都是由精神原因引起的，高血压、心脏病、肠胃病甚至癌症都可能是因为长期精神紧张、压抑、不安而使身体各系统紊乱所引起的。许多医学专家描述冥想状态是一种“放松状态下的警觉”或是“警觉下的放松”，这看起来是比较矛盾的，而这又是最能体现瑜伽本质的状态—当你的身体越放松，你的意识和思想会越清晰。
但是没有哪种简单的瑜伽冥想方式是适合每一个人的最佳选择，你可以选择其中一种你认为最自然、最放松的方式来进人瑜伽冥想。别犹豫，试试吧!只是你会发现人们控制自己的思想要比控制自己的身体困难得多，所以在开始学习瑜伽冥想之前，我们建议你先做一些简单的、伸展的瑜伽姿势，如:三角伸展式、树式、简易的扭体式、束角式、跪立前弯式等，这些姿势有利于冥想时放松身体，不会因为身体僵硬而影响冥想效果。接下来你也可以做一些瑜伽呼吸练习，如横U膜呼吸法或者单鼻子交替呼吸法，这样可以加强你集中精神的能力，从而让冥想达到更好的效果。在进人正式冥想阶段前，还应注意以下几点:
(1)选择一个你感觉很舒服、放松的姿势来练习，如果可以的话，用莲花坐的姿势;但如果你不能做这样的姿势，你可以选择简易坐来练习。正确、稳定的坐姿是冥想成功的关键，因为不稳定的姿势会使思想、意识也变得不稳定。
(2)尽量不在冥想前进食，因为这会影响你集中精神的状态。
(3)开始时试着每天做一次冥想，以后可以增加到每天两次。冥想的时间由5分钟慢慢增加到20分钟或者更长，但不要强迫自己长时间地静坐。
(4)如果你利用一种冥想方式练习几次都感觉不舒服，那么你可以放弃这种方式而选择另外一种更适合自己的方式。
第二节冥想体位
冥想的时候，你需要长时间舒适的坐着，所以，选择舒适的坐姿很重要。当你静坐时，你可以观呼吸，可以修四念住观、慈悲观、不净观，任选其一。只要你方式得当，冥想状态将会自然而然的出现，你会感到能量在体内流通，你开始体验到深层的自我。无须想象，无须幻想，无须有所期求。下面介绍几个常见的冥想体位:
一、双莲花坐(Padmasana) (lotus pose)
(1)双手抓住右脚躁，弯曲右膝，右脚放在右大腿上。
(2)双手抓住左脚躁，弯曲左膝，左脚放在左大腿上(脚跟靠近盆骨，脚背贴紧大腿)。
(3)双手结瑜伽手印，放在膝盖上，或结印置于腹前，或平放在大腿上。挺直背部和颈部。放松双肩，轻柔地闭上双眼。放松面部表情，面带微笑，舒展两眉。
(4)上下牙齿相触，舌抵上愕。
禁忌:只要没有难以承受的疼痛或异样感受，长时间的保持。
益处:双莲花坐有助于意识平和，思维迟缓，能量向头部流动。随着你禅定的深人，你将感到气息在整个身体的流通，逐渐触及身体的内部和意识的深层。
二、金刚(霹雳)坐(Vajrasana) (thunderbolt pose)
(1)慢慢地向后弯曲右腿，右脚跟坐在右臀下。
(2)慢慢地向后弯曲左腿，左脚跟坐在左臀下(双脚跟分开，脚趾相触)。臀部坐在两脚跟中间，保持背部和颈部正直。
(3)双手放在大腿上，轻柔地闭上双眼。在舒适的情况下，尽可能长久的保持。
禁忌:关节炎、膝关节或跺关节疼痛者不宜练习此坐姿。
益处:有益于意识平静，专注，平衡体内气息流通和能量循环。刺激脚躁处霹雳纳地((vajra nadi)(消化系统神经)。增强躁关节灵活性，放松大腿和小腿肌肉，增强肺活量，纠正平足。饭后练习此体位可促进消化。
三、至善坐(Siddhasana) (perfect pose)
(1)慢慢弯曲右腿，双手抓住右脚躁，右脚放在左脚下(右脚跟接触会阴区域)。
(2)慢慢弯曲左腿，双手抓住左脚躁，左脚跟放在右脚跟上，左脚脚趾放在右腿小腿和大腿之间(右脚的所有脚趾接触左大腿内侧，双膝放松，放在地面上)。
(3)双手结瑜伽手印，右手放在右腿上，左手放在左腿上(脊柱和颈部挺直放松，放松双肩，放松面部表情，轻柔地闭上双眼)。
益处:具有莲花坐和至善坐的所有好处。这种坐姿舒适且容易做到。
四、简易坐(Sukhasana) (easy pose)
(1)慢慢弯曲右腿，右脚放在左大腿下。
(2)慢慢弯曲左腿，左脚放在右大腿下。
(3)右手放在右腿上，左手放在左腿上(脊柱和颈部挺直放松，放松双肩，放松面部表情，轻柔地闭上双眼)。
简易坐看似简单，但是效果很多。它有助于能量和气息快速在体内趋向平衡，可以达到与其他坐姿同样的效果。
第三节冥想课程设计方案
随着社会压力的日渐增大，人们越来越对瑜伽的冥想课程青睐有加，但要让学员一节课整堂坐下来，可能很多人都会打退堂鼓。那怎样才能上好一堂冥想课呢?首先我们知道，冥想并不是简单地坐在这里就可以了，要想开始冥想，就要有身体和心灵的准备。在这里，我们将冥想须走过的路程浓缩在一节1. 5-2小时的课程中，希望能对大家有所帮助。
一、课程分为五个阶段
(1)体位;
(2)呼吸;
(3)自我认知;
(4)特拉他卡;
(5)冥想。
二、推荐冥想前体位设计
(1)太阳(月亮)礼。
(2)树(其他平衡功)。
(3)三角(其他左右弯)。
(4)花环。
(5)扭背，双腿背部伸展。
(6)脊柱扭动。
(7)半莲花背部伸展。
(8)动物放松。
(9)束角。
(10)坐角。
(11)半弓。
(12)半蛙。
(13)侧抬腿。
(14)桥(肩倒立、犁)。
(15)拱背(鱼、弓、轮)。
