瑜米之伽
▲交替分腿坐式伸展
从分腿坐式开始，两人脚掌相对，双手伸出紧握，开始调整呼吸和动作。
这一动作可以释放内收肌（大腿内侧）和腿后肌，并且能够加强核心肌肉群的力量。
▲当一方吸气身体后仰时，运用核心肌肉群作支撑；另一方吐气弯腰前倾，感受腿后肌和腹股沟的拉伸。重复6个呼吸或以上。
这一动作可以延展腰部和腿后肌，同时打开胸部和肩部。
▲交替坐姿鱼式
两人背靠背坐于垫上，双腿伸直，分开与胯同宽。双手向两侧平举，并与对方的手臂交错。一方吐气弯腰前倾，另一方吸气后仰，胸部展开，然后交换。
这一动作可以延展腰部和腿后肌，同时打开胸部和肩部。