四式瑜伽提斯 塑造诱人翘臀美腿(3)

4、桥式变化式
 
功效：
① 臀型更美，预防臀部及子宫下垂。
② 增加脊椎灵活度。
 
预备姿势：平躺于地板，双脚分开平行稳稳踏在地板上。吸气将膝盖至肩膀延伸拉长。

1、吐气，将骨盆卷起，身体呈桥式姿态。

2、吐气，左腿向上延伸拉起，收紧腹部及臂部，让起脚时骨盆稳定不晃动。

3、吸气，将脚放回原位，手松回，臀部一节节再回到地面。
 
次数：左右各5次。
技巧：注意不可以压迫到脖子喔！
 
降阶技巧1：将双手撑于腰后方，手肘内收。

降阶技巧2：若臀部无力抬起，可用双手帮助，支撑于下背。