御用瑜伽教练助“美国小姐”减肥50磅(2)
瑜米之伽
【导读】:三、仰卧骑行式 作为普通仰卧起坐的改进版,腹外斜肌将得到更充分的锻炼,有利于缩小腰围,塑造曲线。 1.平躺于垫子上,让后腰尽量的贴近平面,腹 ……
三、仰卧骑行式
作为普通仰卧起坐的改进版,腹外斜肌将得到更充分的锻炼,有利于缩小腰围,塑造曲线。
1.平躺于垫子上,让后腰尽量的贴近平面,腹肌会因此而受力;
2.双手交叉放在头后,右腿伸直,左腿抬起,膝盖向胸部靠拢,借助腰部力量让上身同时抬起,右侧手肘向左膝靠拢,到达极限位置后复位;
3.换做右腿和左手肘互相靠拢,两侧交替进行,50个为一组,做2组以上。 整个过程中颈部不要用力,避免僵硬,最后以20秒的婴儿式放松结束动作。
四、健身球上的仰卧起坐
从坐在健身球上开始,身体放平,用脚调整接触部位,让腰部和背部处在球上,臀部也微微用力,让整个躯干保持在一个平面上。
1.双手交叉,支撑头部;
2.呼气时,用力收缩腹肌,让腰部陷入球中,上半身整体抬起,到达极限位置后复位;
3.重复2的动作10次,紧接着小幅、快速地做10次这个动作;
4.中间无休的连续重复4-5次如上10次+10次的过程。
注意整个过程中颈部和手臂不要用力,完全借助腹肌的力量提升,最后以20秒的婴儿式放松结束该动作。
五、V形伸展
整个训练将以一个高强度的垫上动作结束,会让你大量出汗,还能训练到核心的肌群。
1.平躺于垫子上,把手臂伸到头后,保持手掌朝上;
2.双腿笔直的抬起,直至鞋底向上;
3.腹部用力,让上半身抬起,让手指尽量去触碰脚趾,到达极限位置后,恢复到1平躺的初始位置;
4.重复2、3的动作,而且要不断提高速率,至于连续重复的次数,就是你出生年份的最后两位。
最后以20秒的婴儿式放松结束,接下来就可以调整呼吸,冲凉休息了。