瑜伽动作一周教程：周三排酸解痛瑜伽(上)

瑜米之伽

【导读】：一周刚过半，却发现自己已腰酸背痛、肩颈僵硬、浑身上下紧巴巴，像要生病似的。还有半周工作等着自己呢，如何是好。别急，排酸解痛瑜伽可以帮助你解决以上不适。我们长期在同 ……

一周刚过半，却发现自己已腰酸背痛、肩颈僵硬、浑身上下紧巴巴，像要生病似的。还有半周工作等着自己呢，如何是好。别急，排酸解痛瑜伽可以帮助你解决以上不适。

我们长期在同一种姿势下工作很容易造成身体血液循环不畅、肌肉酸疼易疲劳，严重时还易导致肌肉拉伤、劳损。因此，预防意义更大。通过排酸解痛瑜伽动作练习，可帮你远离疼痛困扰。

动作一:椅上骑马式
1.双手扶住椅背上方，双腿跨过坐椅两侧。(图3-1)
2.跨坐于椅上，双脚脚跟相对，向外侧张开。(图3-2)

图3-1

图3-2

3.吸气，上体向后仰，缓慢呼气，从腰部用力向前、向上顶，下颏尽量往上抬，深呼吸，停留数秒。(图3-3)
4.呼气，脊柱向前弯曲，放松背部，停留片刻，还原放松。(图3-4)

图3-3

图3-4

功效:减除腰酸背痛，矫正驼背，美化下巴曲线，调整长期久坐引起的不适，亦可预防腰椎间盘突出。
提示:坚持练习3天以上，可有效解除疼痛。

动作二：椅上肩运动
1.挺直腰背，正坐于椅子上1/2处，双腿并拢。(图3-5)
2.吸气，向上耸肩，保持数秒后，缓慢呼气，放松回位。重复5一10次。(图3-6)

图3-5

图3-6

3.吸气，双肩由下向后、向上旋转，呼气，由上向前、向下放松，重复5一10次。(图3-7)
4.反方向运动相同次数后，还原放松。(图3-8)

图3-7

图3-8

功效:运动肩关节，防止关节、肌肉粘连，促进肩部血液循环，消除肩颈酸痛，可预防五十肩。
提示:每次重复3一5组，每组5一10次。

动作三：椅上肩臂式
1.伸直腰背;正坐于椅前1 /2处;抬左臂屈肘，左手掌触右肩后部，右臂向上。(图3-9)
2.右臂放产左臂肘部，左臂肘部尽量靠近头部，停留，深呼吸。回位;重复另一侧。(图3-10)

图3-9

图3-10

3:左手上举屈肘，右手自下而上向后屈肘，与左手相交于背后，挺腰收腹，双手用力对拉。停留，深呼吸。(图3-11)
4.还原放松，重复另一侧。(图3-12)

图3-11

图3-12

功效:充分伸展肩关节，塑造手臂线条，有效消除肩颈酸痛，促进上肢及肩部的血液循环，预防肩关节粘连。
提示:如双手相握困难，可借助毛巾或绳子，双手抓住毛巾或绳子两端，逐步缩小双手间距离，以达到最大极限为止，切勿勉强。

瑜伽动作一周教程：周三排酸解痛瑜伽(中)：http://www.yujiame.com/jianfei/2014372.html

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