UtthitaHasta Padangusthasana（站立手抓大脚趾伸展式）
功效
拉伸站立腿的腘绳肌，加强抬高腿的腘绳肌和臀肌，培养平衡感，提升视野。
功法
Tadasana站立。吸气，进入手臂上举式，呼气，进入Uttanasana(站立
前屈式)。将右脚牢牢压地，右腿股四头肌上提。，吸气，在大腿内侧的带动下抬起左腿，确保左腿内旋，将左腿内侧靠近中线位置，以免掀起左髋或弯曲左腿。伸展脊柱，不要让背部拱起。停留8次呼吸，左腿落回。在Uttanasana (站立前屈式)中休息片刻，然后交换另一侧。
Utthita Hasta Padangusthasana（站立手抓大脚趾伸展式）
功效
加强并拉伸双腿，学习如何进入手倒立
功法
从Tadasana进入，将右膝向上拉至胸腔，用食指和中指勾住大脚趾。左脚指向正前方，左膝盖骨上提，左大腿骨向后推。保持胸腔始终上提。呼气，尽可能伸直右腿。右髋外侧向下沉，远离腋窝。将左手置于左髋上，或者上举贴向左耳。保持骨盆中正，用呼吸扩展你的胸腔。保持8次呼吸。出体式时，弯曲右膝，松开大脚趾，屈膝收回，然后再将右脚落至地面上。在另一侧重复这个练习。注意，站立腿伸直在这里至关重要，因为它将在进入手倒立时首先向上，如有必要，抬高的腿可以弯曲。
