瑜米之伽
瑜伽名称：
单腿起重机第二式
益处：
这个体式能够锻炼腹部器官和肌肉，使手部、胸部和背部更为强壮。
动作：
1、双腿分开，蹲在地面上，双臂放于双腿之间，双臂外侧紧贴腿部内侧，双掌分别放于双脚前方。
2、吸气，脸朝下，躯干前屈，踮起脚尖，脚掌和脚跟离地，逐步将躯干向上抬起，带动臀部和双腿向上，同时双掌用力撑地，双肘绷紧，双臂伸直，与地面保持垂直；双膝弯曲，膝盖紧紧抵在腋窝下。吸气再呼气，抬起左脚，脚尖离地，脚背朝下，左膝盖紧紧抵住左腋；双臂用力撑地，保持身体平衡，完成一次深长的呼吸。继续吸气抬起右脚，脚尖离地，脚背朝下，右膝盖紧紧抵住右腋，双脚并拢，小腿尽力向大腿贴近；身体重量完全放在双臂和双掌上，用力支撑身体平衡。
3、放低躯干和臀部，臀部朝下，带动小腿绷直，双脚脚尖朝下，靠近地面；呼气，右小腿向前完全伸展，脚背朝上，脚尖朝前，腿部绷直，双臂用力绷直，保持身体平衡。
4、保持这个体式10-20秒，正常地呼吸。
5、弯曲右膝，放低双脚回到地面上。换左腿向前伸展，重复这个体式，保持相同的时间，正常地呼吸。双脚逐步回到地面上，放松双臂，休息。