瑜米之伽
除非特别说明，否则起始姿势应该是站直，双腿并拢手臂放在身体两侧。
脊椎弯曲
1、呼气低头向前放松，然后放松你的脊椎脖子、肩膀、手臂和胸部。
2、最后放松你的后背，让整个脊椎向前弯曲，弯曲你的膝盖不让脊椎承受任何压力。
吸气，身体慢慢挺直，反向完成呼气时的每个步骤，稍徽收腹,用胸部呼吸,重复这组动作两到四次。
侧弯
1、双手叉腰站立(如果你坐在地上，双手支撑在地上)。
2、吸气抬起你的右手，放在右耳旁。
3、呼气向左侧弯腰，伸展你身体的右侧，一直保持右手伸展，靠近右耳，保持这个姿势两到三个呼吸的时间。
在吸气时恢复原状，回到笔直的站立姿势，在另一侧重复这个动作，要想让身体回到对称状态弯曲脊椎向前放松，保持两到三个呼吸的时间。