瑜伽初级动作：三角侧伸展式

最好能够在战士2式做完整之后（尤其是腿部的要领），再进入Utthita Parsvakonasana。当折叠躯干的同时确保不要让右大腿抬高，膝盖正在脚踝的上方。

脚和大腿

脚掌延长、展宽。伸展所有脚趾。脚趾不要抠地板。

右胫骨垂直，右大腿（从正面看应该是大腿的上面）平行。膝盖正在脚跟的上方。重心落在脚跟的前半部分。

普遍的错误倾向：膝盖向右超过了脚跟或者向内移向脚掌的内侧。如三角伸展式那样，右大腿向外旋转，抵消这个倾向。

右腿内侧皮肤，从腹股沟向膝盖伸展。外侧从膝盖向臀部拉。

这两个动作在右腿上形成一个“U”型的能量环路。Iyengar先生在上课的时候，为了解释大腿的动作，曾经把右腿与Baddhakonasana划等号，并且把左腿与Upavistha Konasana划等号（大腿骨压向大腿的后面）。

右小腿的肌肉和皮肤向膝盖窝的方向拉。小腿肚子顶部的肌肉向左拉。

这样使小腿在姿势中富有活力，同时抵消膝盖向右越过脚跟的倾向。

左右坐骨彼此远离。右坐骨向右膝盖的方向推，感觉穿透了右大腿骨。左臀骨以右脚为对角线的方向离开右脚。

左脚的外延一定不要离开地板，有力地把那里压下去。为了左脚外延更容易地压地板，可以让左脚只是向内扣一点点（几乎平行与右脚）。

在不破坏姿势完整性的前提下，尽可能地放松右腿和右胯部。在左腿向上抬升的同时要保持右腹股沟的下沉。

感觉仿佛右脚与地板融在了一起，变得很轻失去了重量。

像打开一本书一样地，从骨盆的中心向外打开两个膝盖。

骨盆的打开帮助大腿和膝盖的打开，反过来膝盖的打开也帮助骨盆的打开，在练习中体会到这一点。

右小腿和膝盖垂直紧贴着右手臂。

注意始终不要让膝盖离开手臂，在初习者中这是常见的倾向。

 骨盆和躯干

使左右两侧躯干得到到同样的伸展。

很多人只把注意力放在上面（左侧）躯干的伸展上，而忽视了右侧的伸展拉长。虽然在实际情况中上面的伸展总是比下面要多一点，但是要尽量使下侧与上侧同样好地伸展。

躯干顺着左腿往上延伸的方向伸展出去。

这里通常的错误是：1.用手支撑躯干的重量，2.或者右侧的躯干死死地落在右大腿上。让左腿的伸展穿透躯干，右手只是一点点地“飘落”在地板上，不承担重量。对右侧的伸展保持知觉，不要让他“睡”在右腿上。

吸气的时候伸展身体，呼气的时候向上旋转身体。右侧肋骨向前，左侧肋骨向后。右侧浮肋上的皮肤向左腋窝的方向伸展。右侧肾脏向前推，且下沉。左侧肾脏在原位伸展。

可以想象后面有一堵墙，而当旋转的时候仿佛要让后背向后靠在墙上。

把左侧的脚踝，胫骨，膝盖，胯部和躯干想象成一个整体向上旋转。仿佛要让肚脐面对天花板。

也可以用左手，把腹部的皮肤和肌肉向上拉，帮助躯干向上旋转。

为了帮助躯干的旋转可以让左手臂与躯干在一个方向上旋转，待躯干得到最大旋转后再让手臂朝下。

在躯干上找到山式。

胸骨向头顶伸展，尾骨向下离开腰椎，同时压入骨盆。后背的胸椎压入躯干，侧胸向前推。身体前面的皮肤向头的方向伸展，后背的皮肤向臀部的方向伸展。

右脚跟、右膝盖、右臀骨、左胯骨、左足弓在一个平面上。

右膝盖向后贴紧手臂的时候，左胯也同样的方向向后旋转，同时让右胯向前。让这三个部分与右脚跟与左足弓的连线处于一个平面上。可以想象后面有一堵墙，右膝盖和左胯靠向后面的墙，同时右臀骨和右侧的骶骨离开

前面的墙，让这三个动作作为一个整体进行。

右侧腹股沟更深地收进入。

当左胯离开右胯的同时，右侧腹股沟更深地收入骨盆，使右侧的躯干得到更多的伸展。体会右腿放松下沉，右脚跟重心的分配，还有右侧躯干的伸展，与腹股沟收入之间的相互关系。

肩膀、手臂和手掌

右肘窝向右脚尖的方向旋转，同时右前臂与小腿贴在一起。

右臂和膝盖的关系很重要。尝试如果右臂的三头肌向外转，让三角肌贴着大腿，这时观察肩膀有什么变化。这种错误的手臂旋转方向使肩膀无法打开。在膝盖与手臂三头肌压紧的动作中让膝盖更为主动，这样帮助膝盖向后。

两个肩膀向后打开，而左侧要更强烈一些（帮助旋转）。左侧锁骨向后向肩胛骨的方向旋转，这个动作帮助胸骨中心抬升。

左侧的身体：大腿、胯部、躯干和手臂在一条直线上。以胯部为中心向两个方向伸展。

从左胯向上到手指尖，从左胯部向下到左脚跟。

两条手臂的上臂向外旋转帮助胸膛打开。左臂的前臂向下旋转使掌心朝下。感觉左臂的伸展穿透了大拇指的同时三头肌向腋窝的方向拉长帮助手臂伸展

在离开姿势的时候要注意先回到战士2，再起来。

辅助练习的方法：

身体后背靠墙，参考墙壁，使身体获得更多伸展的方向感。

左脚跟顶墙角，帮助加强左腿的体验。

右臂放在右膝盖的内侧，强迫膝盖向后打开。

有时候让右脚踩在砖块上，去加强对右胯部的体验。做这个变体的时候，右手掌根部尽可能地向下伸展。