瑜伽调息的常用的呼吸练习
瑜米之伽
【导读】：在开始瑜伽练习之前，让我们先学习正确的呼吸法。呼吸是瑜伽练习中的精华和关键。不正确的呼吸方法有害身体，甚至会导致疾病。你一定感到疑惑:从我来到这个世界的第一刻就开始 ……
在开始瑜伽练习之前，让我们先学习正确的呼吸法。呼吸是瑜伽练习中的精华和关键。不正确的呼吸方法有害身体，甚至会导致疾病。你一定感到疑惑:“从我来到这个世界的第一刻就开始在呼吸，为什么还要学习怎样呼吸?”
也许，在你还是婴孩的时候，你还会平静地、正确地呼吸;但随着年龄的增长，人的维意识变得越来越复杂、越来越混乱，瑜伽理论认为，人的呼吸受意识的影响，复杂、混乱的思维意识会导致呼吸失去平衡，慢慢地我们就会忘记怎样才是最自然、最正确的呼吸。大部分的成年人都会有呼吸不完全的现象，也就是没有充分利用和发挥肺部的作用。人们可能只用了肺部的三分之一或者二分之一。生活中大部分的人们似乎很习惯做胸式呼吸，也就是说只用肺的上半部来做呼吸，如果长期用这种方式来呼吸，造成的后果就是胸部、肩部的肌肉紧张、脊柱僵硬，大脑供氧不足，出现头晕、头痛等不良现象。
瑜伽呼吸由三部分组成—吸气、悬息、呼气。人们常常认为吸气是呼吸中最重要的部分，但事实上吐气才是最关键的部分。吐出去的废气越多，你才有机会吸人更多的氧气，所以在许多的瑜伽呼吸法中，吐气比吸气时间长，悬息会让氧气停留在体内的时间更长。
一、横隔膜呼吸法
横隔膜呼吸是横隔膜向下降的运动，横F膜呼吸不同于浅短的呼吸，能使宇宙能量充满整个肺部，供应身体充足的氧气。横隔膜呼吸将体内的废气、浊气、二氧化碳呼出体外。横F膜上下移动，犹如温和的按摩，促进脏腑的血液循环，增强其机能。
练习时要确保自己的姿势稳定，你可以选取站姿、坐姿或仰卧姿势。对于初学者，建议选择一个舒服的坐姿:简易坐，双盘腿，莲花坐，单盘腿(半莲花坐)。最好能在你的臀部下面放一个垫子，让身体更稳固。练习横隔膜呼吸是学习瑜伽呼吸法的基础。
具体方法:想象你的身体像一个气球，随着深深的吸气，横隔膜下沉、让空气充满整个肺部，先让腹部鼓起，然后让胸部最大限度地扩张，你可以感觉肩膀微微上抬;深深吐气时，横隔膜上移，先放松肩膀、胸部，然后放松腹部，最后收缩腹部肌肉，让所有的废气排除体外。这种呼吸是借助横F膜的收缩和下压形成吸气动作。每天练习3-5次，每次3-5分钟。
二、胸式呼吸法
仰卧或伸直背坐着，深深吸气，但不要让腹部扩张;代替腹部扩张的是把空气直接吸人胸部区域。在胸式呼吸中，胸部区域扩张，腹部应保持平坦。然后，当吸气越深时，腹部向内朝脊柱方向收人;吸气时，肋骨是向外和向上扩张的，接着呼气，肋骨向下并向内收。
三、完全呼吸法
完全呼吸可以说是由胸式呼吸和腹式呼吸结合而成的一种呼吸法，呼吸应平缓、深长、稳定。瑜伽理论指出:当呼吸不稳定时，人的思想也会游离不定;当呼吸平稳时，人的思想也会稳定。学好这种呼吸这是体会瑜伽调息法((Pranayama)的基础。有经验的瑜伽师建议:瑜伽调息法是瑜伽练习中非常重要和严格的一项内容，它不但有清理呼吸管道的作用，也有洁净“意识垃圾”的功效，因此在练习瑜伽调息法之前都应先做简单的冥想练习(如做语音冥想50次)，让自己身心放松，这样练习的效果会更好。当然你可以根据自己的时间和需要来安排冥想时间的长短。
具体方法:枷跌而坐，臀部略微垫高二寸左右，保持身躯端直而且心念清明警觉。两手舒适地放在膝上，两眼轻闭或微开一线，凝视鼻端。把心意专注于你的呼吸:照平时一样的一呼一吸，丝毫不要用力，只是将心意集中在这呼出、吸人上，保持对呼吸的警觉，心中须明了知道这些是深呼吸，这些是浅呼吸，对呼吸的动作变化无不了然于心。忘掉你周围的环境以及其他一切事物，不可抬眼视物或东张西望。
四、交替呼吸法
这种单鼻孔呼吸的练习可以交替地清理左右呼吸通道，通过一个鼻孔吸气，然后悬息，最后通过另一鼻孔呼气，其呼吸时间的比例是1。先盘腿坐好，用Visnu手印(置右手于鼻子旁，把中指和食指卷起来，呼吸时，用大拇指按右鼻孔，无名指按左鼻孔)。呼吸模式:左鼻孔吸气—悬息(屏气)—右鼻孔呼气—右鼻孔吸气—悬息—左鼻孔呼气。
这种呼吸法能够帮助清理经络，排出毒素，洁净身体，给身体更多的氧气供应，使人精神更加焕发，内心更加安宁、清澈，获得更多的生命之气。这种呼吸每天可以练习3到4个回合，每一个回合可以练习20次左右。
由于瑜伽呼吸练习是相对比较强烈的练习，所以在做完所有的呼吸练习后，应采用仰卧彻底放松身体。
五、喉式呼吸法
这是一种通过鼻子吸气、然后通过喉咙后部发出类似“打纤”的声音，也就是一种20%气流通过鼻子80%气流通过喉咙呼吸方法。这种喉式呼吸法被广泛地运用到各种类型的瑜伽练习当中。这种呼吸法可以更加稳定姿势，稳定神经和降低血压，让人体摄人更多的Prana(生命之气)。
完成每个姿势练习之后，用有相反作用力的姿势或仰卧、站立等姿势放松身体各部位，放松时仍然用呼吸来调节、带动身体放松至最佳状态。如放松时，把注意力集中在紧张过的部位，吐气时冥想身体的这些部位得到了放松。
六、光洁呼吸法
这是一种快速的腹式呼吸练习，主要以强调吐气的动作来完成，通过有意识的吐气的动作，消除肺的底部所有的残留空气，然后让更多的新鲜氧气通过自然、不强迫的吸气动作进人肺部，达到清理整个呼吸系统的作用。这也是初学者学习瑜伽呼吸法十分有效和重要的一种练习。Kapalaphati的字面意思是“发光的、闪亮的头脑”，人们通过这种特殊的呼吸方法，能给大脑和身体输送大量新鲜的养分，使头脑更加清醒、充满精力，还可以提高人的记忆能力及集中精神的能力;同时，快速吐气、收缩腹部肌肉的动作，使横隔膜上抬，达到按摩腹部内脏和心脏、消除腹部脂肪的作用。
具体方法:选择简易坐或者莲花坐坐好，放松全身，做几次正常的呼吸、让身体稳定，然后吸气;吐气时快速收缩腹部，你可以听见气流通过鼻孔呼出的声音;然后吸气，自然地放松腹部，让空气自然地流进身体，使肺部充满空气，吸气是安静的，没有声音的。如此呼吸20次为一组，可重复2到3组。随着练习的时间增多，每组呼吸次数可增加到30次或40次。
