瑜伽体式-蹲式

瑜米之伽

【导读】：这是一个很简单的动作，几乎没有什么难度系数。只需要每天做几次，就能很好地锻炼膝部关节，也能以此作为所有蹲姿起始的瑜伽动作的预备姿势 ……

蹲式（Squat pose）
意识集中：将注意力集中在膝部，感受膝关节的活动。
□练习次数: 3~5次
□难度系数: 1.0

呼吸要点：
下蹲时呼气，身体直立时吸气。

体式介绍：
这是一个很简单的动作，几乎没有什么难度系数。只需要每天做几次，就能很好地锻炼膝部关节，也能以此作为所有蹲姿起始的瑜伽动作的预备姿势。

体式功效：
●活动膝关节。
●锻炼大腿后侧肌肉，有助于美化臀形。
●放松身体肌肉和神经，消除紧张。

注意事项：
身体下蹲时，必须保持腰背挺直，脚跟相触。下蹲的幅度不要太大，但也不能太小。以教练示范的标准为宜。

你该这样做：

1、站姿。双腿伸直并拢，双臂自然垂于体侧。

2、吸气，双脚分开呈外八字，脚跟相触。双手于小腹正下方十指相扣。

3、呼气，保持腰背挺直不动，脚跟相触，屈膝，身体逐渐向下沉。

4、吸气，身体慢慢上移，双脚分开与肩同宽，脚尖踮起。

5、吸气，身体慢慢再次下沉，脚尖点地，保持数秒。

6、吸气，起身，身体慢慢还原至初始姿势。

错误示范：
下蹲的幅度不能太小，否则无法活动到膝关节。此外，下蹲时要保持腰背挺直、臀部下沉，而不要使身体前倾、臀部翘起。