瑜米之伽
仰卧束角式 Supta Baddha Konasana
功效：加强大腿内侧
加速骶骨血液循环
弯曲双膝，双脚并拢，仰卧在垫子上，将脚靠近臀部;吸气，向外打开双腿，膝盖外展时保持脚掌并拢。缓慢深长的呼气，双膝带回并拢，收紧腹部肌肉，下背部向下推。
吸气，再次打开双腿，用两个呼气的间隔并拢膝盖，到吸气前在中途时稍作停顿。
吸气，再次分开双膝，用三个呼气的间隔并拢膝盖，再向上抬起三分之一处高度停留，之后停留在三分之二的高度，随后回到开始姿势。
吸气，最后一次分开双膝;用超过4个呼吸的间隔并拢膝盖，分别再抬起离地的四分之一，四分之二，四分之三处停留;完成后回到开始姿势。如果双腿发抖，不必担心，这是自然反应。
红鹅式 Cakravakasana
功效：使骨盆、腰椎连接处保持健康
四肢跪立;手腕正对双肩下方，膝盖正对髋骨下方：吸气时，手的后部稍微后拉，使胸廓远离肚脐，拉伸腹部。呼气，臀部后移至脚跟，同时肚脐内收，拱起下背部。
弯曲手肘，保持上背部相对平整，胸廓朝大腿下移。再次吸气时，回到开始姿势，抬头，拉伸腹部。重复这一步骤8次;保持动作流畅，呼吸匀称。