健康瑜伽Ⅰ：三十分钟初级瑜伽预防篇（二）

瑜米之伽

【导读】：八、弓式体式动作详情： http://www.yujiame.com/yujiatishi/zhongji/20141338.html 特别说明在腿部伸展和抬高的过程中，要保持手臂伸直；高血压、疝气或胃肠溃疡患者不宜练习这个动作。临床作 ……

九、单腿交换伸展式
坐正，双腿向前伸直。曲起右腿，将右脚脚跟收至左大腿根部，脚底贴在左大腿内侧。双手拇指相扣，手臂向上，高举过头顶，伸展脊柱。

将头部置于两臂之间，眼睛注视双手。上身慢慢向下弯曲，靠近左腿，保持膝盖伸直。如果身体柔软度许可的话，可以用双手抓住脚掌，把脸贴在膝盖上，如果做不到，就用双手抓住脚踝、小腿或膝盖，尽量使上身向下弯曲，保持呼吸，停留几秒钟，至多十秒。(注意:不要勉强做这个动作，过度扩张肌肉，以免扭伤。)然后慢慢挺直上身，双手向上，举过头顶，从身体两侧放下。

弯曲左腿，重复上述动作，左右侧各做一次。

练习一段时间后，你会发现身体的柔软度正逐渐提高。

临床作用：
刺激和协调副交感神经系统，增加心脏血液回流，有利于心脏病的治疗；减少冠状动脉粥样硬化斑块，降低血液中的胆固醇；改善身体内部循环，按摩大肠，从而预防和治疗便秘、痔疮。由于能够刺激副交感神经系统（副交感神经对肠的运动和消化腺的分泌有兴奋作用），所以也可以改善肠道功能，从而纾解便秘的状况。

十、双腿背部伸展式
体式动作详情：http://www.yujiame.com/rumen/2014558.html

特别说明：
有内脏疾病或肝脾肿大症状的患者不宜练习这个动作。

临床作用：
这个动作和单腿交换伸展式相似，都能刺激、按摩和放松骨盆周围的肌肉和脏器。此外，还能伸展骶骨与髂骨之间的关节和韧带，帮助治疗背痛、坐骨神经痛（由坐骨神经病变引起，沿着坐骨神经通路，即腰、臀部、大腿后、小腿后外侧和足外侧发生的疼痛症)。

十一、犁式
体式动作详情：http://www.yujiame.com/yujiatishi/zhongji/20141333.html

临床作用：
有效放松肩部肌肉，纾解由于支撑头部而造成的颈部脊旁肌疲劳；刺激位于颈部的副交感神经系统，促进交感神经与副交感神经系统的平衡；刺激位于颈部的甲状脉，增强脊柱弹性，滋养脊神经——良好的脊柱弹性和健康的脊神经是保持年轻的必要条件；温和地按摩胃部，促进消化的分泌和脏器的血液循环，帮助消化，维持肠胃功能健康；肝脏、脾脏和胰脏也能在练习过程中获得更多能量和血液供应。