2、海豚平板式变体1（一侧走到另一侧）
从海豚平板式开始，双脚向左走出
瑜伽垫。右前臂更为坚实地下压，骨盆两侧均匀上提，背部向大腿、脚跟方向伸展。头顶向远延伸。
保持5次呼吸，双脚走回中心，然后膝盖落回到地板上，休息。换另一侧重复这个体式。每一侧再做两次，保持同样的呼吸次数。
和海豚式一样，尝试下一次再做这个序列时，多保持几次呼吸。
注意：如果手腕抬起来了，下压大拇指。手腕越和垫子贴合，腹横肌就越能收紧。
3、海豚平板式变体2（ 斜板变体 ）
从海豚平板式开始，两前臂仍压实地面，让左脚小脚趾一侧着地。双脚双腿翻转叠放在垫子中间。两前臂均匀承重，伸展双脚的同时，头顶向远延伸。下腹内收，将骨盆前侧上提至胸腔，骨盆后侧伸展向脚跟方向。保持5次呼吸。重复两次，保持同样的呼吸次数，下一次再做这个序列时，多保持几次呼吸。
注意：不要让臀部撅出去！那样你的深层核心就起不到任何作用了。
进阶
通过海豚平板式及各种变体启动身体核心，逐渐打下基础后，挑战极具挑战高级体式-----手臂平衡体式Eka PadaKoundinyasana II（单腿圣哲康迪亚第二式）。我们从三腿
下犬式开始，在每个最终状态之间回到三腿下犬式。
4、三腿下犬式
从 下犬式开始，右膝寻找胸腔，保持髋部平正。将左脚跟抬离地面，让身体前侧内收，寻找身体后侧。保持膝盖贴近肋骨，双手向前推，同时骨盆向上向后伸展，让左 脚跟下压。在这里，感受核心区域的收紧、身体后侧区域的联结。保持这种联结，保持髋部平正的情况下慢慢地将右腿向后向上伸展。在这里保持至少5次呼吸，然后进入单腿平板式。
注意：抬腿要从大腿开始，而不是从脚开始，肩膀在整个过程中不要塌下来。
