瑜伽动作一周教程：周四解压舒心瑜伽(下)

瑜米之伽

【导读】：动作七:椅旁上轮式 1.背对椅背正立，深呼吸。(图4-23) 2.吸气，上伸手臂。(图4-24) 图4-23 图4-24 3.呼气，向后弯腰，动作应缓慢。(图4-25) 4.双手抓住椅背后，停留数秒，深呼吸，还原放松 ……

动作七:椅旁上轮式
1.背对椅背正立，深呼吸。(图4-23)
2.吸气，上伸手臂。(图4-24)

图4-23

图4-24

3.呼气，向后弯腰，动作应缓慢。(图4-25)
4.双手抓住椅背后，停留数秒，深呼吸，还原放松。(图4-26)

图4-25

图4-26

功效：促进全身血液循环，增强身体大部分关节功能与肌肉力量。让头脑轻松愉悦，全身活力十足，有效缓解压力。
提示：此式对于初练者较难，最好有其他人员帮助完成。高血压患者禁做。每天做3一5次。

动作八:椅上伸腿式
1.侧卧于椅前。(图4-27)
2.转体，屈膝，双脚触椅座双手扶地。(图4-28)

图4-27

图4-28

3.将小腿放于椅上，吸气。(图4-29)
4.呼气，向上用力伸直双腿，停留5一10秒，还原放松。(图4-30)

图4-29

图4-30

功效：促进全身的血液循环及新陈代谢，缓解因长久工作引起的精神紧张、压力过大。亦可美化腿部线条、美容养颜。
提示：完成动作时，应为肩肘着地，每天做3一5次。

动作九:椅上婴儿式
1.面对椅子，正立，深呼吸。（图4-31)
2.屈膝，下跪。(图4-32)

图4-31

图4-32

3.双臂屈肘胸前交叉放于椅上，吸气。(图4-33)
4.呼气，上体前倾，头触双手臂，闭上双眼。放松休息30一60秒，深呼吸，精神集中于眉心。(图4-34)

图4-33

图4-34

功效:全身放松，平静心灵，有效缓解工作压力。
提示:精神集中，尽可能不想任何事情。开始有些困难，可以只想一件愉快的事。长期坚持，可有效缓解压力。

动作十：颈部放松式
1.正坐椅上，深呼吸，呼气，用力将头转向右侧，吸气头回正中。(图4-35)
2.呼气，用力将头转向左侧，吸气，头回正中。(图4-36)

图4-35

图4-36

3.呼气，头向下，下颏尽量触胸。(图4-37)
4.吸气，头后仰，眼向后上方看，呼气，还原放松。(图4-38)

图4-37

图4-38

功效:缓解颈部的僵硬，促进颈部与头部的血液循环，消除疲劳。
提示:运动颈部时，呼吸自然，速度尽量缓慢。

动作十一:腰背放松式
1.两腿跪于椅上，臀部坐在脚后跟上。(图4-39)
2.吸气，双臂向上，双手交叉。(图4-40)

图4-39

图4-40

3.呼气，身体与手臂向右弯曲，臀部向左移动，吸气，身体回正中。(图4-41)
4.呼气，身体与手臂向左弯曲，臀部向右移动。左右各交换5次。(图4-42)

图4-41

图4-42

功效:矫直脊椎，增加腰部肌肉力量，治疗坐骨神经痛。
提示:如臀部移动有困难，只将臀部稍稍向侧伸即可。

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