瑜伽动作一周教程：周四解压舒心瑜伽(中)

瑜米之伽

【导读】：动作四：椅上莲花坐式 1.挺胸抬头，背靠椅背，将左脚抬起放于右大腿上，脚心向上。(图4-11) 2.将右脚放于左大腿下，靠近臀部，成半莲花坐。(图4-12) 图4-11 图4-12 3.将右脚跨过左腿，放 ……

动作四：椅上莲花坐式
1.挺胸抬头，背靠椅背，将左脚抬起放于右大腿上，脚心向上。(图4-11)
2.将右脚放于左大腿下，靠近臀部，成半莲花坐。(图4-12)

图4-11

图4-12

3.将右脚跨过左腿，放于左大腿上，脚心向上，成全莲花坐。双手合掌置于胸前，做腹式呼吸数次。(亦可闭目)(图4-13)
4.亦可将拇指与食指相触，其他三指伸直，手心向上，分别放于同侧双膝处，做腹式呼吸数次(亦可闭目)。(图4-14)

图4-13

图4-14

功效:静心养神，消除紧张、胸闷、心浮气躁等症。有效缓解因紧张引起的压力过大，使人心平气和。
提示:如无法做到双盘，也可单盘。放下后用手掌按摩膝盖和脚踝。

动作五：椅上平躺式
1.跨坐于椅上，腹部贴紧椅背，深呼吸。(图4-15)
2.双手扶住椅背，上体慢慢后仰。(图4-16)

图4-15

图4-16

3.上体平躺于椅座上，头后仰，眼睛看前方，双手抓住椅背，调整身体重心。(图4-17)
4。重心调稳后，双脚前伸，双腿自然伸直，从头至脚全身放松，停留数秒，深呼吸，还原放松。(图4-18)

图4-17

图4-18

功效:促进全身的血液循环，消除疲劳，缓解压力，增加体力，也可以减肥，美容养颜。
提示:高血压患者禁做此式。

动作六:椅旁三角转动式
1.侧对椅背，直立，两臂放于体侧。(图4-19)
2.右手扶椅背，左臂侧平打开。呼气，上体右转。(图4-20)

图4-19

图4-20

3.右脚向右转90°，左脚右转60°。(图4-21)
4.左手扶椅背，右手离开向上伸展。右臂向上伸直，眼看右手，深呼吸，保持20一30秒，回位。重复另一侧。(图4-22)

图4-21

图4-22

功效：滋养脊柱神经，缓解精神压力，全身肌肉都可得到锻炼，亦可达到减脂、消除背痛的功效。
提示:孕妇慎做此式。身体重心要保持好平衡。每天做2一3次。

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瑜伽动作一周教程：周四解压舒心瑜伽(下)：http://www.yujiame.com/jianfei/2014391.html