瑜伽中级减肥课程（下）

(四)战士第二式

1.体位法练习要点
(1)直立，双脚分开。呼吸1-2次(图5. 178)。




 

图5. 178

(2)吸气，双手侧平举(图5. 179)。

图5. 179

(3)呼气、左脚向左转900，右脚亦向左稍转(图5. 180)。

图5. 180

(4)屈左膝，成弓步，左大腿与地面平行，小腿与地面垂直。头转向左方，眼睛凝视左手指尖，呼吸3次(图5. 181)。     

图5. 181

          
(5)吸气，回复到两脚分开，双臂侧平举。

(6)反方向重复。
 
    2.功效
   锻炼腹部、背部肌肉，塑身瘦体;增进深呼吸，改善肺部功能，促进消化;缓解肩周疼痛;使腿部肌肉柔韧，改善腿部曲线，可提升气质。
 
    3.注意事项
    初学者或腿部肌肉力量薄弱者，先不要将大腿与地面平行，待一段时间后，尽量按照此图练习。
 
 
(五)战士第三式

1.体位法练习要点
(1)两腿大大分开，手臂高举过头，手指交握(图5. 182)。

图5. 182

(2)吸气，左脚向左转动900，右脚朝着左方稍稍转动，使身体正面朝向左方(图5. 183)。

图5. 183

(3)呼气，屈左腿，直到大腿与地面平行，膝盖不超过脚尖，抬头，眼睛注视双手。停留1次呼吸，以稳定身体(图5. 184)。

图5. 184

(4)呼气，身体向前倾斜，胸部逐渐靠近左大腿(图5. 185)。

图5. 185

(5)右腿完全伸直，手臂、上身和左腿形成一条直线，与地面平行(图5. 186)。

图5. 186

(6)还原后换另一侧重复。
 
    2.功效
    收缩、按摩并强化腹部器官，促进注意力的集中，保持脊柱的弹性，帮助人们达到体态的平衡与内心的平和。

    3.注意事项
    初学者可依靠着墙练习，以免摔倒，集中注意力，以保持平衡。
 
    (六)前伸展式

    1.体位法练习要点
(1)坐于地板上，两腿向前伸直，双手放于身体两侧，稍稍靠后(图5. 187)。

图5. 187

(2)吸气，臀部和两腿慢慢离开地面，直到身体成一条直线(图5. 188)。

图5. 188

(3)将头部向后侧放松，自然呼吸(图5. 189)。

图5. 189

(4)呼气，使身体回到起始位置。
 
    2.功效
    可以增强神经系统，改善血液循环，使骨盆更加灵活，有助于消除疲劳，伸展胸部。
 
    3.注意事项
    练习此式前，先活动手腕，以免受伤。身体离开地面时，不要单纯使用手臂的力量，应试图用体内之气将身体托起。


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