瑜米之伽
与仰卧相反，俯卧是指身体面向地面.胸部着地。常见的瑜伽俯卧体式有眼镜蛇式、蝗虫式、弓式和上犬式等。
1、眼镜蛇式
做这个体式的时候要将注意力放在后背或者呼吸上，躯干的抬起和放下最好利用背部的力量，除非特别需要才使用到手部的力量，背部能拱成什么样子完全依据自己身体的舒适程度，不要勉强。
眼镜蛇式姿势通过脊柱后仰并保持姿势的锻炼，可以使脊柱处于一种富有弹性的健康状态，并有助于治疗背痛：除此之外，练习者的下领、颈部、喉部、肩膀、胸部、腹部、臀部和两腿都会在这个姿势中得到锻炼和加强。
患有背部损伤、头痛和处在孕期的人士不要练习这个姿势，不过，和大多数瑜伽体式不同的是，它却适合妇女月经期练习，有助于纠正月经失调，增强生殖系统的机能。
2、蝗虫式
做这个体式要将意念集中在背部或者腹部，它能柔韧脊柱，增强脊柱的弹性:强健臀部、手臂和腿部后侧的肌肉，使得背部和手臂的线条更加的流杨，并有效改善背部疼痛:还能调理腹部，刺激腹部器官，对治疗各种腹部疾病有很好的效果。
3、弓式
这个姿势将身体拉成一张弓，对伸展背部改善姿势很有帮助。当你向后拉伸肩膀的时候可以扩展你的胸部，增加肺活量，同时也伸展了腹部的肌肉，促进腹部器官的血液循环，刺激肾脏和胰脏，加速这部分器官的腺体分泌。
4、上犬式
这个体式充分伸展了脊椎，使得脊椎充满活力，非常适合背部僵硬的人来练习。此姿势还能有效地收缩手臂、腿部、肩膀和臀部的线条。